7 vaj za maso iz sanj

Dan danes se zdi da biti inovativen pomeni, hkrati  biti tudi neučinkovit. Online “modreci moči” oblikujejo številne variacije vadbe, vsak dan, katere pa nimajo nit prave trajnosti niti učinkovitosti. Zdi se da so osnovne gibe ki so desetletja gradila močne moške, zapuščene zaradi nepotrebne razprave o podrobnostih.

Utrujen sem od ljudi ki niso fizično dominantni, druge pa poskušajo učiti o moči in velikosti. Raje poslušam dečke kot je Jim Wendler in Dave Tate ki res vedo, kako priti nekam in se zavedati svoje moči in ustvariti pogled ki ubija.

Lahko potrdim da se res hitro lahko naučite kaj zares deluje, in kaj ne. Naslednjih 7-vaj je tisto kar sem se naučil na dobrem tečaju in od trenerja moči in aerobne vzdržljivosti v NFL-u. To so osnove učinkovite vaje, ki sem jih uporabil za doseganje večje telesne mase.

Potisk z desko

Potisk z desko je odličen za razvijanje lockout moči na bench press-u, hkrati pa tudi za gradnjo velikih ramen in tricepsa. Umik deske,vsak nov set, naredi vajo bolj učinkovito.

• Začnite s 3 deskami in naredite “Heavyset” 5 ponovitev. Uporabite razumno obremenitev, vendar izberite težo, s katero z hipotetično močjo lahko naredite vsaj dva ponovitve.
• Odpočijte se 45-60 sekund, odstranite eno desko in odstavite 2,5 do 7,5 kg, preden naredite naslednjih 5 ponovitev.
• Ponovite isti odmik desk z vsakim nizom, dokler ne ostanete brez njih. Potem pa naredite še en set z spuščanjem palice vse do prsi

Vaša prva serija naj vsebuje največjo težo, saj imate mehansko dobro počutje in se tako teža zmanšuje v  skladu z rastjo vašega ROM-a.

Push Press

Ne glede na vaše stališče o zdravju ramenskih potiskov nad glav, gre za enega od najboljših načinov za izgradnjo velikih ramen. Nadaljnje poslabšanje in pogon bokov v push pressu omogoča da dvignete večjo težo z manj pritiska na ramena, kar je vedno dobra stvar za športnika tekmovalca ali dvigovalca uteži.
Push Press poleg tega da je dober razvijalec moči, je odličen tudi za hipertrofijo.

Upoštevajte:

• Ko se spuščate v pol počep, preusmerite svojo težo nazaj in nato dvignite palico nad glavo. Poskusite napeti komolec takoj po tem ali hkrati z raztezanjem bokov in kolen.
• Ko palica preide čez brado premaknite težo telesa naprej (in glavo), da se zagotovi, da je palica čez ušesa in se vzpostavi težišče.
• Zategnite celotno telo in čvrsto pritisnite palico (stisnete triceps), ko je ta nad vami, da vključili čim več mišic za delo, in da bi s tem spodbudili večjo rast mišic. Ostanite v tem položaju na vrhu približno 1,5 – 2 sekundi.


Power shrugs je odličen način za izgradnjo neverjetnega trapeza in zgornjega dela hrbta kot ste si ga vedno želeli, vendar pod pogojem, da je vaja pravilno izvedena. Jaz osebno to vajo preferiram ker si ne moram napolniti palice za dvigovanje z toliko teže kot pri drugih vajah. Dodatna obremenitev in gibanje celega telesa gradita velik zgornji del hrbta.
Upoštevajte:

• Obvezno iztegnite svoje boke in v enem gibu. Ni potrebe, da stojite na prstih, samo eksplozivno pritisnite boke.
• Med vsako ponovitvijo spustite palico na škatlo in jo zadržite za trenutek, po dovolj časa se “resetirajte” za novo ponovitev. Če te vaje ne opravljate na ta način vas bo »vrglo« iz položaja in zmanjšala se bo vaša učinkovitost.

Romunski mrtvi dvig (RDL) z odpornim trakom

Zdi se da je izgradnja impresivnih tetiv in gluteus mišic tista ki se ji izogiba največ dvigovalcev uteži in športnikov. Mogoče je to zato ker spuščajo pregib tetiv vse dokler se njihova kolena ne utrudijo in še naprej zavračajo trdo delo z RDL ali z dvigom palice uteži z boki. Ena izmed mojih najljubših vaj za izgradnjo te impresivne zadnje verige je samo romunsko mrtvo dviganje z odpornostnim trakom. Stanje na traku naredi zadnji del raztezanja najtežji in resnično izzove da se raztezajo kolki na edinstvenem načinu.

Sprednji počep s škatlo

Preživel sem veliko ur v telovadnici in nisem našel nobene vadbe za eno nogo, v katerih bo bila prevladujoča kvadricepsa, tako kot v dobrem starem sprednjem počepu.
Dodajanje škatle vam daje drugačno komponento ki pomaga, da se odpravi elastično ravnovesje, ki ga dobite iz cikla raztezanje in sprostitev mišic, ki omogoča močnejše krčenje mišic.Vsedite se za sekundo, vendar ohranjajte napetost na vrhu, in ne vračajte se prehitro nazaj. Všeč mi je tudi sprednji počep s škatlo, ker ga je mogoče uporabiti za povečanje moči, v tem primeru za povečanje mase.

Izpadni korak z obremenitvijo

Obstaja veliko knjig ki veliko pove o kotu kolena in o kotu kolka pri hoji izpadnega koraka. Toliko je bilo napisanega o tem da so ljudje zdaj prestrašeni, da bodo ko bodo to izvajali, spustili kolena nepravilno, preko prstov na nogah.
Osebno mi je všeč obrnjen izpadni korak ker je dejansko regresija izpadnega koraka naprej in se lahko izvede z veliko večjo lahkoto, in zaradi tega lahko uporabite večjo obremenitev med vadbo.
Mislim, da je cool izvesti 100 izpadnih korakov med hojo, zapored, vendar bi se raje držal težjih uteži (ki so seveda odlične za gradnjo velikih podlaketi), in bi se omejeval na število ponovitev na 4-6, po posamezni nogi. Spoznal sem, da ta metoda gotovo pomaga zgraditi večje noge, ve dokler ne naredite dovolj serij in imate relativno kratke odmore.

Poteg vrvi k obrazu (Face pulls)

Vsi vemo, da je Face Pulls odličen za korektivno vadbo, ko gre za poudarjanje počasnega krčenja med lopaticami in odmikom.
Moje vprašanje: če imamo normalen ritem, lahko dodate večjo težo in ga uporabite za izgradnjo zgornjega dela hrbta. Face pulls je odlično orodje za izvrševanje prav tega in deluje na mišice zgornjega dela hrbta, bolj kot katera koli druga vadba.

Upoštevajte:

• Lahko se naslonite nazaj od začetka, kot da bi se pripravljali na obremenitev, vendar brez pretiranega zasuka ter raztega spodnjega dela hrbta, dokler ne povlečete vrvi.
• Pozabite na veliko število ponovitev, in povlecite nekaj več teže v seriji od 5-6

PROGRAMIRANJE

Preden vas osvobodim vas prosim da ne pozabite, da so to veliki sestavljeni gibi, ki povzročajo veliko utrujenost. Zaradi tega veliko število ponovitev, v seriji, ni priporočljivo.
Da bi zgradili mišice morate imeti kratkoročni volumen mišic in moči. To je razlog zakaj morate delati relativno majhno število ponovitev (5-6), medtem ko ohranjate zmerno veliko število serij, ter vmesne odmore od 45 do 60 sekund.
Ne drži da trening z veliko ponovitvami nimam mesta pri dvigovalcu uteži, vendar z gibi kot so ti veliko bolje ohrani majhno število ponovitev in poteg vrvi.

RAST

Mislim da je skrajni čas, da se ustanovi nov zakon – nobene trener moči ali katerikoli strokovnjak ne more pisati ali imenovati svoje najnovejše metode za izgradnjo velikosti brez pravega izvirnega dokazila da so realizirali isto stvar že v preteklosti, tako na sebi, kot na strankah.

Dokler ta zakonodaja ne začne veljati, vam lahko zagotovim dvoje: da bo trener ki bo pisal o razvoju moči in masi, in tisti ki bodo trenirali po tem programu, temeljili na osnovnem, težkem, vendar nesmiselnem delu.

Avtor: Jesse Irizarry