Mesto, ki združuje vse ljubitelje športa

Boleč način za izgradnjo mišic

Raztegovanje z obremenitvijo za hitrejšo rast

Upoštevajte naslednje:

  • Študije na živalih sopokazale, da lahkoraztegovanje zobremenitvijoprivededo povečanja za 300%. Nedavna študijana ljudehje pokazalaenakučinek.
  • Za taprotokoliz študijeuporabiteobremenitve, ki jih lahko dvignete12ali večkrat, in nato spustiteutež, da seciljnamišicaraztegnevsaj 30 sekund.
  • Raztezanje pospremite s2-3 ponavljajočimi sklopiraztezanjana koncuvsakega sklopa.

Povečanje za 300 odstotkov

Od časa do časa se pojavi nov program za izgradnjo mišične mase, ki vključuje ekstremno raztezanje. Prvi tak program, ki je pritegnil veliko pozornosti se je pojavil v 1990 letu, osnovni načrt  pa je bil “izumljen” veliko prej kot takrat.

Ideja je, da držite obremenitev v celoti z raztegnjenem položaju določene vaje za 30 do 60 sekund. Na primer, za prsi, držanje steklenice v spodnjem položaju. Raztezanje je predvideno, za razširitev pasu, ki obdaja mišice, ki v teoriji vodijo do hipertrofije, pravijo posamezniki, ki pripravljajo programe za vadbo.

Kot dokaz dvigovalcem uteži je rečeno, da morajo pogledati mišice olimpijskih gimnastičarjev (ki najpogosteje trenirajo s statičnimi ročaji) in jim je predstavljena raziskava dr. Jose-ja Antonia izvedena na prepelicah, ki je izpostavljen skrajnemu raztezanju in je vključevalo obešanje uteži na njihova krila v obdobju 28 dni. Obremenitev so v mesecu postopoma povečevali. Na koncu je bilo povečanje mišične mase pri pticah večje od 300 odstotkov.

Večina dvigovalcev uteži je sprejelo to metodo in jo uporabljajo v vsakodnevnem treningu. Medtem, ko drugi to metodo kritizirajo in trdijo, da je to popolna izguba časa. Do sedaj ni bilo nobene znanstvene študije opravljene na ljudeh, da bi lahko trdili nasprotno.

Testiranje na ljudeh

Zdravnik Jacob Wilson in njegova ekipa so pred kratkim testirali teorijo v laboratoriju. Raziskovali so učinke razteza na velikost mišic in moči pri posameznikih.

24 ljudi (ki trenirajo rekreativno in imajo okoli 20 let), so bili podvrženi raztezanju in treningu brez raztezanja. Obe skupini sta delali 4 do 12 ponovitev nožnih stiskov dvakrat na teden v obdobju 5 tednov. Ljudje (v skupini, ki je delala raztezanja), so pustili, da obremenitev potiska njihov gastroknemius (mečna mišica) v popolnoma iztegnjenem položaju za 30 sekund, med sklopi. Ta proces so ponavljali neprekinjeno (brez pavze) trikrat, zmanjševanje obremenitev z vsakim nizom.

Medtem je druga skupina delala potiske in se izogibala raztegom med sklopi.

Rezultati

Gostota mišic se je podvojila v skupini, ki je uporabljala metodo raztezanja. Posamezniki iz obeh skupin so povečali svojo moč, vendar ni bilo prave razlike v moči med obema skupinama.
Na kratko, študija je pokazala, da je optimalno okolje za rezultate, kombinacija mehanskih  napetosti in poškodb mišic. Raztezanje na koncu vašega običajnega treninga ali vaje, ko gre za povečanje celic, naj bi vodila k dodatni hipertrofiji.

Opozorilo

Statična raztezanja so lahko nevarna, če jih delate narobe, zato uporabite zmerno obremenitev, bodite previdni s stopnjo raztezanja in pojdite do točke, kjer čutite napetost v ciljni mišici, namesto v sklepih in vezeh. Ko čutite napetost na napačnem mestu se takoj ustavite in spustite uteži.

Poleg tega, obstaja čas in kraj za raztezanje. Ne delajte jih na začetku treninga, saj bi to lahko imelo negativne posledice na celoten trening.

V komentarju, objavljenem v reviji Clinical Journal Sports Medicine 20, je raziskava pokazala, da težko raztezanje pred treningom zmanjšuje učinkovitost. Iz tega razloga, pustite statične metode razteza za konec treninga.

Raztezanja, ki ga morate poskusiti

Da bi posnemali Tampa model raztezanja, naredite naslednje:

  • Na koncuali pred koncem treningauporabiteobremenitve, ki jo lahko dvignete12-kratali več.
  • Ko jeobremenitevvspuščenem položaju, ciljnimišici omogočite, dase raztegnevsaj 30 sekund.
  • Spustitebremena tlaintakoj vzemite v rokolažjo utež (15%lažjo).
  • Opravite vaje z lažjimi utežmi in nato pustite, da se mišica raztezavsaj30 sekund.
  • Ponoviteenkrat ali dvakratbrez počitka.

Ni vsak premik primeren za to metodo, Wilson predlaga nekaj vaj, ki so primerne za raztezanje. Delajte jih enkrat ali dvakrat na teden za izbrane dele telesa v obdobju 5 tednov.

Incline Seated Dumbbell Curl: med serijami dovolite, da obremenitev potegnite roko v hiperekstenzijo vsaj za 30 sekund. Napnite triceps, da se čim bolj raztegne in napne. Spustite obremenitev in ponovite dva do trikrat.

Dumbbell Flye: Uporabite približno 40% obremenitve vašega 1 RM-a, spustite se v najgloblji flye, na ravno klop. Ostanite v popolnoma napetem položaju, držite za roke v rahlo zavitem položaju v komolcih. Gravitacija bo počasi začela delovati, vendar držite roko v tem položaju tako dolgo, kot lahko.
Po raztezanje vsaj 30 sekund zmanjšajte obremenitev in ponovite Tampa protokol še 2 do 3-krat. In ne pozabite: ni počitka med sklopi.

Romanian Deadlift: poudarite spodnji položaj stekleničke ali enoročno utežjo, ki jo držite v višini gležnjev ali malo višje (odvisno od vaše biomehanike). Napnite boke nazaj, kolikor lahko z obremenitvijo na petah za maksimalno napetost v kolenskih vezeh. Obremenitev držite čim bližje telesu. Po raztezanju najmanj 30 sekund zaključili sklop 2 do 3-krat.

Squat: Med sklopi počepnite na pete, roke dajte na tla za sabo, da se naslonite ali pa sedite na pete in se držite za neko fiksirano točko. V vsakem primeru se usedite nazaj, kolikor se lahko, in delajte raztezanje. Po odmoru 30 sekund, ponovite še 2 do 3-krat.

Rope Extension: Med vajami z vrvjo za triceps, pustite vrv, da vas povleče nazaj v iztegnen položaj in držite vsaj 30 sekund. Zmanjšajte upor in ponovite še 2 do 3-krat brez počitka med sklopi.
Za raztezanje so odlični tudi zgibi. Po koncu zgibov se v celoti obesite na vaše roke. Noge medtem držite v zrak. Ponovite z manjšo težo za 2 do 3 sklope.

POLLEO SPORT

Oglejte si vse
CLA 1000mg, 60 kapsul
CLA 1000mg, 60 kapsul
14.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
18.99
Read more
Cink, 15 mg 100 kapsul
Cink, 15 mg 100 kapsul
15.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
Scitec L-Glutamine, 600 g
Scitec L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
19.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
34.99
Read more
L-Arginine, 90 tablet
L-Arginine, 90 tablet
27.99
Read more
CoQ-10 100 mg, 60 kapsul
CoQ-10 100 mg, 60 kapsul
31.99
Read more
Alfa Lipoična kislina, 300 mg, 50 kapsul
Alfa Lipoična kislina, 300 mg, 50 kapsul
21.99
Read more
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
14.99
Read more
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
18.99
Read more
Vitargo pure, 2000 g
Vitargo pure, 2000 g
49.99
Read more
Power Pack Classic, 35 g - Classic milk
Power Pack Classic, 35 g - Classic milk
1.49
Read more
Scitec Big Bang, 825 g
Scitec Big Bang, 825 g
49.99
Read more
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
29.99
Read more
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
24.99
Read more
Caffeine Pro, 200 tablet
Caffeine Pro, 200 tablet
14.99
Read more

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Building Body premium

Pridruži se BB družini popolnoma brezplačno in pridobi različne ugodnosti:

dostop do premium vsebin

najnovejše novice iz sveta fitnesa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti v Polleo Sportu

Registriraj se