ENOSTAVNI IN KOMPLEKSNI OGLJIKOVI HIDRATI
Vsi bijemo lastne bitke o tem, kateri ogljikovi hidrati so boljši. Tudi mi smo jih tokrat vzeli pod drobnogled in razjasnili enkrat za vselej, zakaj so dobri eni in zakaj drugi.
Enostavni ogljikovi hidrati
Enostavni ogljikovi hidrati so tisti, ki so sestavljeni iz ene ali dveh sladkornih enot, ki jih naše telo hitro razbije in prebavi. Ker se to zgodi v tako kratkem času, se po zaužitju teh hidratov lahko počutimo utrujene, lačne in si želimo še več sladke hrane.
Med enostavne ogljikove hidrate uvrščamo sadje, mlečne izdelke, beli sladkor, belo moko.
Enostavni ogljikovi hidrati povzročajo tudi hiter dvig krvnega sladkorja in s tem hiter dvig inzulina. Ti ogljikovi hidrati so v največjem deležu dodani sladkorji in imajo malo hranilnih vrednosti. Rečemo jim tudi “prazne kalorije”. Nahajajo se v pločevinkah gaziranih pijač, sladkih kosmičih za zajtrk, sladkarijah, fruktoznem sirupu… Tudi sadje uvrščamo med enostavne ogljikove hidrate, ampak ga vseeno označujemo kot zdravo, saj vsebuje dobre hranilne vrednosti, ogromno antioksidantov in vitaminov.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Sestavljeni so iz več sladkornih enot, najdemo pa jih tako v naravnih kot tudi v rafiniranih oblikah. Primer naravne oblike je polnozrnati riž, beli riž pa lako vzamemo kot primer rafiniranih ogljikovih hidratov.
Med kompleksne ogljikove hidrate uvrščamo polnozrnati riž, testenine, krompir, žitarice, kosmiče.
Ti ogljikovi hidrati rabijo več časa, da jih telo razbije na preprostejše oblike in prebavi, zato imamo po takem obroku dalj časa občutek sitosti in dalj časa občutimo energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati vstopajo v kri postopoma, kar pomeni da tudi inzulin ne naraste tako hitro in posledično je naš apetit pod nadzorom, se pa tudi manj ogljikovih hidratov shrani v zaloge maščobe (v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati).
Katere ogljikove hidrate torej izbrati?
Najbolj očitna rešitev bi bila kompleksni ogljkovi hidrati.
Ampak ni zmeraj tako. Sadje spada med enostavne ogljikove hidrate, pa je še zmeraj priporočljivo, da ga uživamo v zdravih merah, saj vsebuje dobre snovi za naše telo. Enostavni ogljikovi hidrati so dobra izbira za posameznike, ki se resno ukvarjajo s kakim športom. Pred treningom večje intenzivnosti je značilno, da športniki jedo banane. Zakaj? Ker je enostavni ogljikov hidrat in “gre hitro v žile”. Torej bomo hitro dobili energijo. Tudi po daljših in napornejših športnih aktivnostih je priporočljivo, da skupaj z beljakovinami uživamo še preproste ogljikove hidrate (primer: proteinski napitek in banana ali čokoladno mleko. Bolj resni športniki uživajo skupaj beljakovine in maltodextrin ali Vitargo). Tudi za takšno ravnanje obstaja dobra razlaga. Ko naše telo izmučimo z dobrim treningom, potrebujemo čim hitreje nazaj energijo, beljakovine in napolniti moramo glikogenske zaloge. Če bomo uživali beljakovine skupaj z enostavnimi ogljikovimi hidrati, bomo celotni proces pretoka hrane v kri pospešili.
Seveda pa to ne pomeni, da kompleksne ogljikove hidrate lahko izpuščamo. Ostali obroki v dnevu naj bodo vsekakor iz teh ogljikovih hidratov, saj so splošno gledano za naše telo dosti boljši.