Get Fit before Christmas – IZZIV 1 – JUTRANJA VADBA

1. IZZIV Get Fit before Christmas – Jutranja vadba

Za jutranjo vadbo bi lahko rekli, da ali jo ljubite, ali pa sovražite. In če je niste še (uspešno) poskusili, jo verjetno sovražite. Če jo imate radi, pa verjetno že veste, kaj vse ostali ljudje zamujajo in se sprašujete, kako lahko sploh  živijo brez tega, da bi se zjutraj lepo “pretegnili”, malo razmigali in potem cel dan veselo skakljali naokrog. Mogoče se vsi po prvi vadbi nebi počutili čisto tako, ampak PRIZNAJMO, da nas mika, da bi bili tista jutranja oseba, ki že pred službo napravi nekaj dobrega zase in za svoje zdravje. Če dan začnemo na tak način, nam je dosti lažje cel dan prebiti v tem “zdravem duhu”, lažje nam je izbrati zdravo hrano namesto nezdravih prigrizkov. Jutranja vadba nam pospeši metabolizem, da nam energijo in pomaga nam pri izgubi telesne maščobe. Mislimo, da smo našteli dovolj prednosti, sedaj pa gremo na načrt.

Kako se bomo tega lotili?

• Za začetek razčistimo to: Z zajtrkom ali na tešče? Obstaja samo en pravilen odgovor: Definitivno z zajtrkom. Obvezno. V najbolj idealnem svetu bi to pomenilo, da se zbudite 2 uri pred vadbo in opravite zajtrk 1,5 ure pred vadbo. Vsi vemo, da se to (verjetno) ne bo zgodilo. Zato zjutraj vstanimo pol ure pred vadbo, pojejmo nekaj malega – banano, 1 merico proteinov, jogurtov napitek s povečanim deležem beljakovin. To bo dovolj za energijo, saj lahko v nasprotnem primeru med vadbo pride do slabosti, vrtoglavice, energije pa ne bomo imeli niti za hitro hojo.
• S katero vadbo bomo začeli? Za začetek bo najboljša kardio vadba. Pogosto je to nekaj, čemur bi se vsi najraje izognili, ker se sliši dolgočasno. Ampak, kardio vadba je pomembna za zdravje našega srca. Kardio vadba vpliva na to, kako je naše srce fit in delovno sposobno, saj ta vadba povzroči, da lahko naše srce z vsakim udarcem črpa večjo količino krvi. Volumen srca se poveča in najbolj preprosto povedano: Naše srce lahko dela boljše in za to porabi manj napora. Kardio vadba pozitivno vpliva na krvni tlak, zmanjšuje holesterol in maščobne rezerve v telesu. Najbolj optimalna kardio vadba bi bila 1 ura kolesarjenja/hitre hoje (za bolj napredne športnike tudi zelo rahli tek). Ker zjutraj nimamo toliko časa (niti volje), bomo mi začeli s 25 minutami vadbe, ki pa ne bo le dolgočasna hoja.
• Kje bomo vadbo izvedli? Tisti, ki imate možnost obiska fitnesa, lahko izberete to. Tako boste na toplem, niste odvisni od vremena in imate dobre možnosti izbire med različnimi oblikami vadbe. Lahko vadbo izvedete doma v dnevni sobi, lahko pa (če vam ni prehladno) tudi zunaj.

Trening v fitnes centru na tekalni stezi:

• 5 minut ogrevanja – hitra hoja brez naklona, pri kateri lahko še normalno govorite.
• 2 minuti hoje v breg – povečamo naklon, če je potrebno zmanjšamo hitrost. Izvajamo s tako intenzivnostjo, da se lepo zadihamo.
• 1 minuta hitre hoje brez naklona
• 3 minute hoje v breg – povečamo naklon, hitrost lahko malo zmanjšamo, ampak gremo hitreje kot smo šli pri prejšnji hoji  v breg.
• 1 minuta hitre hoje brez naklona
• 3 minute hoje v breg – hitrost zmanjšamo na počasno hojo in naklon povečamo dosti bolj kot v prejšnjih primerih. Pri tem intervalu se konkretno zadihamo. Občutek imamo, kot da gremo v gore.
• 2 minuti hitre hoje brez naklona

Stopimo dol iz tekalne steze, poiščemo si majhen prostor, kjer bomo lahko izvajali vaje: 

• 15× jumping jacks
• 15× mountain climbing
• Plank – štejemo do 10 (Približno 10 sekund. Če vam ne gre ravno najbolje od rok, pač hitreje preštejemo do 10. Ni tako pomembno koliko časa držite, pomembno je, da ohranite lepo vzravnano hrbtenico in miren, osredotočen položaj. Zato na začetku ni nič narobe, če ne zmorete držati plank poze dalj časa).
• 30 sekund pavze
• 15× jumping jacks
• 15× mountain climbing
• Plank – štejemo do 10

Na koncu gremo na tekalno stezo, kjer opravimo še 3-5 minut hitre hoje brez naklona, da se ohladimo. 

Trening lahko namesto v fitnes centru opravite tudi zunaj, v naravi:

• 5 minut ogrevanja – hitra hoja brez naklona, pri kateri lahko še normalno govorite.
• 2 minuti rahli tek – tako, da lahko še vedno govorite.
• 1 minuta hitre hoje brez naklona
• 3 minute rahli tek – malenkost hitreje kot prejšnjič
• 1 minuta hitre hoje brez naklona
• hoja v izpadnem koraku – 12 korakov
• 1 minuta rahlega teka
• hoja v izpadnem koraku – 12 korakov
• 2 minuti hitre hoje brez naklona

Enako kot v fitnesu, tudi tu izvedemo vaje jumping jacks, mountain climbing in plank. Na koncu se prav tako ohladimo z nekajminutno hojo.

Trening v dnevni sobi:

Če nimamo na izbire fitnesa, za zunanji trening pa je prehladno (ali pretemno), lahko odličen trening izvedemo tudi v dnevni sobi.

1. krog:

• Za ogrevanje tek na mestu – 1 minuta. Vemo, da izgleda “butasto”. Ampak, nihče nas ne vidi 😉
• Visoki skipping – 1 minuta. Če imate probleme s koleni, namesto te vaje lahko izvajate le hojo na mestu, kjer kolena dvigujete do 90° pri vsakem koraku.
• Mountain climbing 15×
• 30 sekund pavze
• Jumping jacks 15×
• Izpadni korak na mestu 12×
• Široki (“sumo”) počep brez dodatne uteži – noge razširimo bolj kot je širina naših ramen, nožni prsti so lahko malo bolj obrnjeni navzven, da si olajšamo vajo. Počep izvedemo počasi, roke iztegnemo predse, pazimo, da imamo hrbtenico lepo poravnano. Naredimo 10 počepov.

2. krog:

• 1 minuta skakanja s kolebnico (če nimate kolebnice, pač “skačete v prazno”)
• 10× jumping jacks
• 1 minuta skakanja s kolebnico
• 30 sekund pavze
• Izpadni korak na mestu 12×
• 15× mountain climbing
• 1 minuta skakanja s kolebnico

Izvedete prvi krog, imate minuto ali dve pavze, izvedete drugi krog, nato spet minuto ali dve pavze in oba kroga še enkrat ponovite. Če se preveč zadihate ali se vam vaje zdijo prenaporne, lahko vsak krog izvedete 1×, delate vaje bolj počasi, si vmes vzamete krajše pavze. Bolj pomembno, kot da izvedete točno napisano število vseh ponovite, je, da vaje izvajate pravilno in varno. Prvi dan treningov nebi smel biti tako naporen, da boste naslednje jutro umirali od bolečin, zato raje vaje delajte zmerno.

Priporočamo vam, da trening izvedete jutri zjutraj, ker smo si to vsi skupaj zastavili kot načrt – torej jutri bo en kup novih “tečnežev”, ki bodo navsezgodaj poskušali svoje telo spraviti v gibanje. Dober občutek je, če veste, da niste edini. Če pa se z jutranjo vadbo zaenkrat še res ne strinjate, lahko izziv opravite tudi danes popoldne. Najbolj pomembno je, da smo aktivni. Vadbo postavimo kot prioriteto in si v mislih nenehno predstavljamo tisto oblekico (ali oprijeto srajco brez pivskega trebuha, če ste moški).