Get Fit before Christmas – IZZIV 2 – ZAJTRK IN KALORIJE
Današnji izziv je (vsaj na prvi pogled) preprost – perfekten zajtrk. Prvič ga pripravljamo skupaj, naprej pa se “borite” sami. Tudi na naši spletni strani lahko najdete ogromno idej.
2. IZZIV Get Fit before Christmas – Zajtrk in kalorije
Kakšen je idealen zajtrk za prave borce? Ni potrebno, da vsak dan jemo le jajca. Možnosti imamo neskončno. Tokrat bomo jutro začeli s sladico. Zakaj? Da boste videli, da zdravo življenje ne pomeni odrekanja užitku!
Zajtrk: Bananine palačinke
Sestavine, ki jih potrebujete:
- 1 banana
- 1 jajce
- lahko date zraven žlico ovsenih kosmičev, žličko lanenih ali chia semen (ali oboje) ali/in malo kokosa.
- kokosovo olje
Postopek priprave:
- Banano z vilico zmečkamo, dodamo jajce in z vilico premešamo. Vmešamo še ovsene kosmiče in ostale sestavine. Na vroči ponvi segrejemo malo kokosovega olja in z žlico zajamemo malo mase. Delamo majhne palačinke, da jih je lažje obračati. Na vsaki strani popečemo 2-3 minute oz. do lepe zlate barve.
Sestavin za preliv je ogromno:
- Javorjev sirup
- Protein Choco Nut namaz
- Arašidovo maslo
- MySyrup
- Marmelada (brez kalorij)
- Grški jogurt
- Kombinirajte namaz z narezanim sadjem po vaši izbiri – kivi, zamrznjeno jagodičevje, ananas, jabolke, banana, mandarine…
UČNA LEKCIJA: KALORIJE
Kako izračunamo koliko kalorij na dan potrebujemo? Za izračun potrebujemo enačbo metabolizma v mirovanju in faktor življenjskega sloga posameznika.
Enačba za izračun metabolizma v mirovanju
Enačba nam pove, koliko kalorij porabi naš metabolizem v mirovanju, torej koliko kalorij rabimo samo zato, da preživimo.
Izračun za ženske: 655 + (1,8 × višina v cm) + (9,6 × teža v kg) – (4,7 × starost v letih)
Izračun za moške: 66 + (5× višina v cm) + (13,8 × teža v kg) – (6,8 × starost v letih)
Faktor življenjskega sloga posameznika
- 1,4 – 1,5 = Ta faktor imajo ljudje, ki so zaposleni v pisarnah, večino dneva sedijo za računalnikom, v prostem času pa se ukvarjajo s kakšno športno aktivnostjo.
- 1,6 – 1,7 = Delavci ob tekočem traku, faktor velja za posameznike, ki večino dneva menjujejo sedeč in stoječ položaj. Občasno več energije vložijo v hojo in stoječe aktivnosti. Občasno se ukvarjajo z vadbo v prostem času.
- 1,8 – 1,9 = Delo natakarja, prodajalca, mehanika. Gre za ljudi, ki so večino dneva na nogah.
- 2,0 – 2,4 = Ljudje, ki opravljajo fizično naporne poklice. Kmetovalci, poklicni športniki, gozdni delavci, gradbeni delavci.
Kako torej izračunamo, koliko kalorij na dan moramo pojesti, da bomo vse tudi porabili in se te ne bodo shranjevale na naših bokih in trebuhu?
Najprej izračunamo, koliko kalorij naše telo porabi v mirovanju (prva enačba). To enačbo pomnožimo s faktorjem življenjskega sloga, ki za nas najboj drži. Tako dobimo približno število kalorij, ki naj bi jih na dan zaužili, če hočemo ohraniti trenutno telesno težo oz. se nočemo zrediti.
Za pravilno izgubo telesne teže lahko od tega izračuna odvzamemo 400 kcal.
Primer: Če vam izračun pokaže, da naj bi na dan zaužili 2200kcal, lahko za zdravo hujšanje to zmanjšate na 1800. Na takšen način hujšamo počasi in varno, brez ekstremov, da se izgubljeni kilogrami ne bodo vrnili takoj, ko nam “poči film” zaradi prestroge diete. Če primerjate svojo “magično številko dovoljenih kilogramov” s kakšno starejšo prijateljico ali na primer vašo mamo, s katero imate primerljivo podoben način življenja, približno enako številko kilogramov in ste približno enako veliki, boste ugotovili, da je poraba kalorij zelo odvisna tudi od vaše starosti. Mladi ljudje potrebujejo večji dnevni vnos kalorij kot starejši. Zato je tudi tako običajno, da se z leti vsak malo zredi.
Premium
