GET FIT BEFORE CHRISTMAS – IZZIV 5 – ROKE IN SIX-PACK

5. IZZIV GET FIT BEFORE CHRISTMAS – TRENING ROK IN TREBUŠNIH MIŠIC

Običajno ženska populacija želi trenirati predvsem noge in zadnjico. Kaj pa, ko pomislite na trening rok? Zdi se nam nepotrebno in “škoda časa”, ko bi ta čas lahko opravile boljši trening nog. Pa bomo tokrat vseeno naredili še en trening rok, delale pa bodo tudi naše trebušne mišice. Če ne drugo, pomislite na poletje, ko bo čas za majčke brez rokavov in takrat pride še najbolj do izraza tista maščoba, ki so nam jo v osnovni šoli merili na nadlahti. 

Trening bomo izvedli po enakem principu kot prejšnjič.  2 kroga vaj, naredimo en krog s čim manj pavzami vmes, po prvem krogu imamo minuto ali dve pavze, nato sledi drugi krog. Spet minuta ali dve pavze in še enkrat ponovimo prvi in drugi krog. 

Za naš trening tokrat potrebujemo blazino, klop/stol/rob postelje in enoročne uteži (do 4kg na eno roko največ. Za uteži lahko uporabimo tudi plastenke vode).

1. krog

• Mountain climbing 20× 
• Lay down push ups 15×. Vaja je podobna klasičnim sklecam, a je malo lažja, tako, da tudi če sklec nismo sposobni narediti, bo ta vaja super. Začetni položaj vaje je statična drža z oporo na nožnih prstih in dlaneh. Roke naj bodo približno v širini ramen, če vam je lažje, lahko postavite roke tudi malo širše. Hrbtenico imamo lepo poravnano. Vajo izvedemo tako, da poskušamo narediti skleco, s to razliko, da ne zadržimo našega telesa v zraku, ampak telo spustimo dol do blazine (torej se “uležemo” na tla). Ko je naše telo v stiku s podlago, roke iztegnemo naprej predse, nato jih spet damo ob naše telo in se vrnemo v začetni položaj vaje (se dvignemo v statično držo).
• Kolesarjenje leže 40×. Uležemo se na hrbet, roke damo za glavo in “kolesarimo”.
• Dvig nog leže 10×
• Triceps na klopi 15×. Vajo izvedemo na klopi. Začetni položaj je tak, da držimo težo telesa na rokah, ki so na klopi. Naše telo je vzporedno s klopjo, noge so pokrčene in v širini ramen. Vajo izvedemo tako, da telo spuščamo ob klopi navpično navzdol, dokler komolcev ne pokrčimo do 90° kota. Nato telo dvignemo spet v začetni položaj.
• Burpee 5×

2. krog

• Skleca 10×. Tisti, ki ste to sposobni – čestitamo. Tisti, ki priznate, da nimate supermoči: Vajo izvedemo tako, da so naša kolena na tleh (vsem bolj poznano tudi pod napačnim imenom “ženska skleca”).
• Trebušnjak 10×
• Počep z dvigom uteži nad glavo 15×. Za uteži lahko uporabite 2 plastenki vode. Počep izvedemo tako, da uteži držimo iztegnjene ob našem telesu. Izvedemo počep, ob dvigu pa dvignemo tudi roke tako, da ko smo nazaj v stoječem položaju, roke iztegnemo nad glavo. Potem damo roke spet ob naše telo in ponovimo vajo.
• Burpee 10×
• Vaja zapiranje knjige 10×. Vajo izvedemo tako, da ležimo na blazini na hrbtu. Lažja izvedba je tako, da so naše noge čim bolj iztegnjene v zraku in delamo le z rokami, s katerimi se poskušamo dotakniti naših nožnih prstov. Težja izvedba pa je tako, da “zapiramo” oboje, roke in noge. Torej so tudi noge iztegnjene na tleh in istočasno primikamo roke in noge skupaj, doker se ne dotaknejo.
• Triceps na klopi 10×
• Mountain climbing 20×