GET FIT BEFORE XMAS – IZZIV 12 – USTAVIMO LAKOTO 1

12. IZZIV GET FIT BEFORE CHRISTMAS – KAKO USTAVIMO LAKOTO?

Pravkar ste pojedli kar precej velik obrok in eno uro po tem opazite, da že gledate po kuhinji, kaj bi lahko spet jedli? Zdi se vam, da ste ponovno lačni. Oziroma, bolje rečeno, zmeraj ste lačni. In občutek lakote nadzira vaš dan, vse se vrti okoli tega kdaj in kaj boste jedli.

Ali smo res tako lačni?

Če razmišljate “trezno”, veste, da ste jedli pred eno ali dvema urama. Ali res obstaja možnost, da boste umrli od stradanja, če še eno uro ne dobite nobene hrane? Pogosto nas naše telo malo heca in se hormoni igrajo z nami. Od hormonov je namreč (poleg ostalih dejavnikov) odvisno, kdaj bomo občutili lakoto.

Nič nebi bilo tako hudo narobe s tem občutkom lakote in hrepenenjem po hrani, ampak pogosto se zgodi to: Ko pridemo domov iz službe, smo sestradani in namesto, da bi šli pripravljat zdravo večerjo, ki nam vzame več kot 10 minut dela, gremo do hladilnika in si naredimo sendvič. Po sendviču nam zapaše še nekaj sladkega. In tako delamo vsak dan, z obljubo, da bomo bolj zdravo večerjali jutri. Enako se zgodi po zajtrku. Pojemo kosmiče z ogromnimi količinami dodanega sladkorja in eno uro po zajtrku smo v službi že “sestradani”. Naša prva izbira je seveda avtomat s sladkarijami. Se najdete v zgodbah? 

Kaj kontrolira našo lakoto?

Primarno so za lakoto odgovorni hormoni. Seveda to ni vse, lakota je odvisna še od stresa, spanja, naših navad in krvnega sladkorja. Kateri hormoni so glavni krivci? Najbolj zloben hormon je grelin. Poleg njega pri lakoti sodelujejo še leptin, serotin, dopamin in glukagon. Grelin naznanja lakoto, leptin pa nam pove da smo siti. Nas danes zanima predvsem grelin.

Kako kontrolirati grelin?

• Izogibajmo se nizkokaloričnim dietam. S tem mislimo na diete, kjer pojemo manj kot 1000kcal na dan. Pri takem prehranjevanju naše telo začne grelin gledati na hrano, kot na nekaj, kar telesu primanjkuje. Zato začne vse, kar pojemo, shranjevati v obliki maščobnih zalog “za hujše čase”. Pomembno je, da ustvarimo kalorični deficit, če želimo izgubiti telesno maščobo, ampak preveliko stradanje bo privedlo do ravno nasprotnega učinka.
• Jejmo hrano, bogato z vlakninami. Vlaknine pomagajo pri občutku sitosti. Topne vlaknine v želodcu namreč rahlo nabreknejo in počutimo se bolj polne. Sproščanje hormona grelina bo tako upočasnjeno.
• Jejmo več omega-3 maščobnih kislin. Naj bodo ribe in oreščki pogosto na našem jedilniku, pomagamo pa si lahko tudi s prehranskimi dodatki. Pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin povzroči povečano proizvodnjo grelina, posledično se kalorije v večji meri shranjujejo v maščobne zaloge (predvsem na predelu trebuha), hkrati pa se poveča tudi občutek lakote.
• Manj fruktoze. S tem ne mislimo, da se morate odpovedati svežemu sadju. Tega si lahko privoščimo v zdravih mejah. Odpovejmo pa se procesirani hrani, ki vsebuje visoki delež fruktoznega sirupa, saj ta dvigne nivo grelina in potlači hormon, ki naznanjuje sitost (leptin). 

Lahko storimo še kaj več? Seveda. Preberite še izziv 14, kjer bomo ugotovili kako krvni sladkor vpliva na našo lakoto in sitost. In kako lahko mi začnemo vse skupaj nadzirati.