GET FIT BEFORE XMAS – IZZIV 13 -TRENING ROK
13. IZZIV GET FIT BEFORE CHRISTMAS – TRENING ZA LEPE ROKE
Veste tista maščoba, kjer so nam jo v osnovni šoli merili? Oni so po našem mnenju krivi, da ženske sploh zaznavajo, da je tista maščoba tam pomembna. Moški noben ne opazi, če imajo ženske pod pazduhami malenkost več maščob. Njim je pomembno le, da imajo lepo rit. Ženske pa se ukvarjajo s takimi čudnimi zadevami. Zato tokrat sestavljamo trening, ki vam bo dal lepe roke, ob rednem izvajanju se bodo mišice tam utrdile, maščoba pa bo preteklost.
Vaje spet delamo po enakem principu, 2 kroga, naredimo prvi in drugi krog, nato vse ponovimo. Med vsakim krogom je lahko minuta pavze.
1. krog
- Jumping jacks 20×
- Lay down push ups 15×. Vaja je podobna klasičnim sklecam, a je malo lažja, tako, da tudi če sklec nismo sposobni narediti, bo ta vaja super. Začetni položaj vaje je statična drža z oporo na nožnih prstih in dlaneh. Roke naj bodo približno v širini ramen, če vam je lažje, lahko postavite roke tudi malo širše. Hrbtenico imamo lepo poravnano. Vajo izvedemo tako, da poskušamo narediti skleco, s to razliko, da ne zadržimo našega telesa v zraku, ampak telo spustimo dol do blazine (torej se “uležemo” na tla). Ko je naše telo v stiku s podlago, roke iztegnemo naprej predse, nato jih spet damo ob naše telo in se vrnemo v začetni položaj vaje (se dvignemo v statično držo).
- Plank, iz katerega skočimo v počep 5×. Začetni položaj vaje je torej plank, a imamo pri njem roke iztegnjene (nismo na podlahti, ampak imamo oporo le na dlaneh). Vajo izvedemo tako, da držimo začetni položaj (plank) 5sekund, nato roke ostanejo kot opora, z nogami pa skočimo naprej, tako da preidemo v položaj za počep. Roke samodejno dvignemo od tal. Držimo položaj v počepu 5 sekund, nato damo roke na podlago in z nogami spet skočimo nazaj v plank.
- Počep z dvigom uteži nad glavo 15×. Za uteži lahko uporabite 2 plastenki vode. Počep izvedemo tako, da uteži držimo iztegnjene ob našem telesu. Izvedemo počep, ob dvigu pa dvignemo tudi roke tako, da ko smo nazaj v stoječem položaju, roke iztegnemo nad glavo. Potem damo roke spet ob naše telo in ponovimo vajo.
- Jumping jacks 15×
2. krog
- Burpee 15×
- Triceps na klopi 15×. Vajo izvedemo na klopi. Začetni položaj je tak, da držimo težo telesa na rokah, ki so na klopi. Naše telo je vzporedno s klopjo, noge so pokrčene in v širini ramen. Vajo izvedemo tako, da telo spuščamo ob klopi navpično navzdol, dokler komolcev ne pokrčimo do 90° kota. Nato telo dvignemo spet v začetni položaj.
- Mountain climbing 20×
- Skleca 5×. Tisti, ki ste to sposobni – čestitamo. Tisti, ki priznate, da nimate supermoči: Vajo izvedemo tako, da so naša kolena na tleh (vsem bolj poznano tudi pod napačnim imenom “ženska skleca”).
- Skakanje s kolebnico 30 sekund.
- Skleca 5×.
- Jumping jacks 10×
- Skleca 5×.