Glasba ki motivira

Glasba, ki jo izbere kot podlago za trening lahko vpliva na vašo vadbo.

Visok in suh kot otrok, nisem mogel nikogar ustrahovati s svojim videzom, niti če sem želel. Ampak ko sem prvič gledal Sylvestra Stallona kako udarja v visečo boks vrečo, dela vrsto trebušnjakov z eno roko, teka po stopnicah muzeja v Filadelfiji, medtem ko je njegova spodbuda pesem – veste katera – to me je takoj navdihnilo. Želel sem postati večji, močnejši in še pomembneje, enakopraven z vsemi tistimi, ki so me hoteli zapreti v šolsko omarico. Navdušeno sem se poprijel dviganja uteži, odločen da preoblikujem svoje tanke ročice v masivno orožje sposobno narediti veliko škode.

Za mene je, “Gonna Fly Now” Billa Contija bila stvar, ki me je tirala in motivirala. Za druge, je vse od “One”, od Metallice do Beethovnove 5. simfonije. Znanstveniki, profesorji in vsi ostali, ki so že kdaj stopili v telovadnico, pravijo, da poslušanje glasbe med vadbo ponuja številne koristi – ne samo pri teku na tekočem traku in aerobnem treningu, ampak tudi pri dvigovanju uteži.

Ko stopite v katero koli telovadnico danes boste videli, da večina ljudi posluša glasbo iz svojih pripomočkov za glasbo, ali pa so obsojeni, da poslušajo radijsko postajo, ki se trenutno predvaja v prostoru. Ni važno kaj je vir, jasno je: glasba ima možnost za dvig našega duševnega in fizičnega performansa. Malo stvari nam pomaga tako kot, glasba.

Številne študije in poskusi niso samo pokazali, da glasba med vadbo ne vpliva samo na motivacijo, temveč pomaga tudi povečati moč, vzdržljivost in motoriko. Dnevi, ko niste samo svoji in nimate energije, prava izbira glasbe pomaga da nismo več utrujeni in hkrati daje dodaten naboj vašemu srcu in drugim mišicam.

Interakcija med telesom, umom in glasbo je zapletena. Ni samo glasba tista ki nas spodbuja med treningom, ampak način kako naše telo reagira na njo. Preden možgani začnejo delati, se vaše dihanje in srčni utrip poveča, da kisik lažje pride do mišic. Te biokemične reakcije nato združijo glasbo, ki nas spodbuja da ujamemo ritem telesa. Veliko stvari, ki so še vedno neraziskane na področju mehanizma možganov pri slušateljih glasbe, večina strokovnjakov pa meni, da glasba olajša trening in ga naredi prijetnega.

ZABAVAJTE SVOJE MOŽGANE

Ko vaš trening postane dolgočasen, bo poslušanje glasbe razbilo monotonost vodenja aktivnosti vaših možganov. Z vsako novo skladbo, vaši možgani postavljajo tone, ritme, zaporedja zvokov in višine, ko poskušajo ceniti glasbo. Z vključevanjem vaše najljubše glasbe med vadbo, daste vašim možganom nekaj z čem se lahko ukvarjajo. Z tem ko so vaši možgani zasedeni, je manj verjetno da boste postali utrujeni od treninga in večja je verjetnost, da boste vadili dlje.

Raziskava iz Ohio State Universityija je pokazala, da so posamezniki, ki so hodili s poslušanjem glasbe, potovali povprečno 4 kilometre več od posameznikov, ki so hodili v tišini. Odvračanje pozornosti, ki jo omogoča glasba, nam omogoča da se osredotočimo na druge stvari in ne na dolgočasno nalogo ki jo moramo opraviti. V Londonu na letnem polmaratonu Race to the Beat, ima glasba velik pomen in igra celo pot, spodbuja in motivira udeležence.

Poleg tega, da je učinkovito orodje za razširitev treninga, poslušanje spodbudne glasbe vpliva na povečanje vzdržljivosti in mišične moči. Raziskava o učinkih glasbe na mišično vzdržljivost, je pokazala, da posamezniki, ki so imeli utež v rokah pred sabo, so jo držali do onemoglosti, ob poslušanju glasbe so zržali veliko dlje, kot posamezniki, ki so bili izpostavljeni tako imenovanem belem šumu. Druga študija je proučevala vpliv glasbe na moč maha. Posamezniki, ki so izpostavljeni spodbudni glasbi, so dosegli boljše rezultate.

KAKŠNA GLASBA IMA NAJBOLJŠI UČINEK?

Ni mogoče zanikati da so posledice glasbe pozitivne, vendar ali imajo katere vrste glasbe večji učinek, ko gre za trening? Filmska zvezda Hugh Jackman tako misli, in pravi, da so mu glasbene skupine Metallica in Godsmack pomagale ustvariti mišično maso za vlogo Wolverine v filmu X-Men. Na contactmusic.com, pravi Jackman da so mu najljubši težki toni, kateri mu pomagajo pri dolgih in težkih treningih.

“Vsakdo ima svojo lastno playlisto za izboljšanje treninga, vendar imajo nekateri tipi glasbe preprosto boljši učinek pri vadbi za moč,” pravi Aaron Bradley, skladatelj televizijskih skladb in ustanovitelj Music for Muscles. Vedoč, da nima vsa glasba enakega učinka v telovadnici, je Bradley sestavil nekaj skladb, čigar namen je motivacija med vadbo. Dodajanje priljubljenih rap in rock uspešnic, je povečalo raven testosterona, z dodatkom nekaj znanih bojnih pesmi, tako ima poslušalec občutek da je v ringu ali kako to on imenuje – mentaliteta bojevnika – ki prisili posameznika na nove izzive.

Seveda, ne potrebuje vsakdo občutka da gre v boj, da bi izboljšal svoje rezultate v telovadnici. To kar nekatere motivira, pri drugih nima nobene vrednosti. Ampak je ena stvar, ki vpliva na vsakogar, sinhroniziranje glasbe s premikom. Tukaj v zgodbo vstopi ritem.

OHRANJANJE TEMPA

Predstavljajte si, kickbox trening visoke intenzivnosti z zvočno podlago “The Thrill Is Gone” od BB Kinga. Že naslov pesmi je slab, ampak počasnost je zelo neproduktiven dejavnik v tem primeru. Skupaj s potrebnim rezanjem žil, medtem ko poslušamo, blues glasba ni žanr, ki ga potrebujemo med treningom, saj blues pesmi še zdaleč niso dovolj hitre, za hitre premike med aerobno vadbo.

Če želite ugotoviti, katera glasba vam najbolj odgovarja med treningom, ritem glasbe, ki jo poslušate mora biti združljiv z želeno intenzivnostjo vadbe. V svoji knjigi Musicophilia, Oliver Sacks, M.D., profesor nevrologije v zdravstvenem centru na univerzi Columbia, poudarja pomen ritma v fizičnem treningu. Sacks zagovarja trditev, da “lahko integracija zvoka in gibanja, igra pomembno vlogo pri usklajevanju in izboljšanju osnovnih gibov in ritem glasbe je lahko pomemben za športnike.”

Malonne Kinneson, zdravnica in športnica, se strinja s to izjavo. V knjigi Musicophilia, Kinneson je citat: “Pogosto poslušam glasbo med vadbo, in sem hitro opazila, da ima določena glasba, velik vpliv na hitrost in vzdržljivost med vadbo.” Poleg tega, pravi, da jo je poslušanje določene zvrsti glasbe med preskusnim obdobjem privedlo do poravnave kadence s pravilnim tempom in sinhronizacijo fizičnih naporov z dihanjem -, kar je močno izboljšalo čas in vrednost treninga.

Torej, kateri je najboljši tempo za ljudi, ki redno trenirajo? Odvisno od vaje ki jo delate. Po Costasu Karageorghisu, Ph.D., profesor in sodelavec fiziologije športa na univerzi Brunel v Angliji ter strokovnjak na področju vpliva glasbe na uspešnost fizične vadbe, pesmi katerih hitrost je med 120 in 140 bpm so najboljše za aerobno vadbo, saj so te vrednosti najbližje srčnemu utripu. Ta tempo se najbolje kaže, če vadite na tekočem traku, pri dviganju uteži pa morate tempo spremeniti.

Cilj je uskladiti ritem glasbe in ritem telesa, počasnejša glasba (med 95 in 125 bpm), je bolj učinkovita pri treningu za moč. Čisti utrip in močan bas sta idealna da lažje slišimo spremembo tempa pri dviganju uteži. Pesmi, kot so “Hit ‘Em Up”, od 2Paca, “Welcome to the Jungle”, od Guns N’ Roses, “Black in Black” od AC / DC, in seveda “Eye of the Tiger”, od Survivora so lahko vse na vašem seznamu pesmi med dvigovanjem uteži. Če vas nobena od teh pesmi ne dvigne, morate biti v komi ali pa imate zelo specifičen glasbeni okus. Na srečo, obstajajo številne glasbene zvrsti, med katerimi lahko izbirate, tako da boste zagotovo našli nekaj, kar bo še dodatno dvignilo vašo raven adrenalina med vadbo – ne glede na intenzivnost.

Glasba stimulira sproščanje dopamina, nevrotransmiterja, odgovornega za občutek zadovoljstva, povečuje motivacijo in pomirja srce, kar podaljšuje samo trajanja treninga.

ZA VEČJO MOTIVACIJO ZAČNITE S SVOJO NAJLJUBŠO GLASBO

Glasba deluje neposredno na možgane in dvigne raven dopamina, nevrotransmiterja ki je zaslužen za koncentracijo, sprostitev in občutek zadovoljstva. To nas motivira in med naporno vadbo upočasni srčni utrip, če vadite ob vaših najljubših ritmih.

ZA PILATES SO POMIRJUJOČI TONI, ZA TEK PA HITRI TONI

Za mnoge športnike in rekreativce je dober trening nesmiseln brez glasbe, zaradi nje čas hitreje mine. Odvrača pozornost od napora in motivira za večji napor. Pri teku so najboljši hitrejši ritmi z okoli 160 utripov na minuto, medtem ko je pri jogi in pilatesu odlična glasba za okoli 120 utripov na minuto, je potrdilo 30-letna ameriška študija, ki je vključevala 74.000 pesmi.

KLASIČNA GLASBA POMIRJA SRCE IN PODALJŠUJE VADBO

Klasična glasba spodbuja boljše rezultate in več truda pri vadbi v nasprotju s hitrim ritmom pomirja srčni ritem, znižuje krvni tlak in sprošča. To podaljšuje trajanje vadbe, vaje so učinkovite. Sproščujoča glasba zmanjšuje raven stresnega hormona kortizola v telesu, zato je priporočljivo poslušati Mozarta in Beethovna.

S POMOČJO POP IN TECHNO RITMOV SE BOLJ POTRUDIMO

Sproščujoče pesmi z enotnim ritmom niso najboljša izbira za trening, saj na nas delujejo pomirjevalno, medtem ko imata techno in pop glasba ravno nasproten učinek. Ojačajo tempo vadbe za 10 odstotkov in spodbujajo k boljšim rezultatom – bolj živahna je pesem, bolj se trudimo. Med treningom ni priporočljivo poslušati Reggae in jazz glasbe, ker ne spodbuja vadbe, ampak sprošča, je potrdila belgijska raziskava univerze v Ghentu.