HIIT TRENING — SI UPAŠ IZKLESATI MIŠICE?

Avtor: Buildingbody 4 minute 22.05.2018.

Prednosti HIIT vadbe že poznamo (če ne, preberi tukaj). Mnogi bi rekli, da je največja prednost HIIT vadbe to, da mine hitro. V pol ure namreč lahko oddelaš trening, po katerem se počutiš kot prerojen. Po dveh minutah takšnega treninga ti kapljice že tečejo kot v potoku in tako veš, da zase delaš nekaj dobrega. Pospešitev metabolizma, pospešeno kurjenje maščob še nekaj ur po končanem treningu, odlična mera energije in oblikovanje mišic. Vse to nam prinese takšen trening. Za izvedbo le-tega ne potrebuješ fitnes članarine, dovolj je 2×2 metra prostora v tvojem stanovanju, ena kolebnica, lažja utež (ali pa vzameš le 1,5 litra vode) in stol ali klop.

Potek treninga: Trening izvedemo tako, da izvedemo 1 krog vaj s čim manj premori (če zmoreš, tudi brez premora). Ko celotni krog vaj končaš, narediš 1 ali 2 minuti pavze, nato narediš 2. krog vaj. Sledi spet minuta ali dve pavze, nato narediš še zadnji krog.

1. KROG

Mountain climbing 20×
Triceps na klopi 15×. Vajo izvedemo na klopi. Začetni položaj je tak, da držimo težo telesa na rokah, ki so na klopi. Naše telo je vzporedno s klopjo, noge so pokrčene in v širini ramen. Vajo izvedemo tako, da telo spuščamo ob klopi navpično navzdol, dokler komolcev ne pokrčimo do 90° kota. Nato telo dvignemo spet v začetni položaj.
Kolesarjenje leže 40×. Uležemo se na hrbet, roke damo za glavo in “kolesarimo”.
Lay down push ups 15×. Začetni položaj vaje je statična drža z oporo na nožnih prstih in dlaneh. Roke naj bodo približno v širini ramen, če vam je lažje, lahko postavite roke tudi malo širše. Hrbtenico imamo lepo poravnano. Vajo izvedemo tako, da poskušamo narediti skleco, s to razliko, da ne zadržimo našega telesa v zraku, ampak telo spustimo dol do blazine (torej se “uležemo” na tla). Ko je naše telo v stiku s podlago, roke iztegnemo naprej predse, nato jih spet damo ob naše telo in se vrnemo v začetni položaj vaje (se dvignemo v statično držo).

2. KROG

1 minuta skakanja s kolebnico.
12× korak na klop (6× z vsako nogo).
15× ležeči veslač – Začetni položaj vaje je tak, da se uležemo na blazino, roke iztegnemo nazaj za glavo. Vajo izvedemo tako, da se iz ležečega položaja dvignemo v sedečega, roke držimo v podaljšku telesa še vedno nad glavo. Ko smo v sedečem položaju, s stiskanjem trebušnih mišic, se z rokami dotaknemo nožnih prstov (oz, če nismo tako gibčni, damo roke predse).
10× počep, pri katerem imamo noge v širini ramen.
10× počep, pri katerem imamo noge v širokem razkoraku.

3. KROG

Burpee 10×
Vaja zapiranje knjige 10×. Vajo izvedemo tako, da ležimo na blazini na hrbtu. Lažja izvedba je tako, da so naše noge čim bolj iztegnjene v zraku in delamo le z rokami, s katerimi se poskušamo dotakniti naših nožnih prstov. Težja izvedba pa je tako, da “zapiramo” oboje, roke in noge. Torej so tudi noge iztegnjene na tleh in istočasno primikamo roke in noge skupaj, doker se ne dotaknejo.
Skleca 10×. Tisti, ki ste to sposobni – čestitamo. Tisti, ki priznate, da nimate supermoči: Vajo izvedemo tako, da so naša kolena na tleh (vsem bolj poznano tudi pod imenom “ženska skleca”).
Počep z dvigom uteži nad glavo 15×. Za uteži lahko uporabite 2 plastenki vode. Počep izvedemo tako, da uteži držimo iztegnjene ob našem telesu. Izvedemo počep, ob dvigu pa dvignemo tudi roke tako, da ko smo nazaj v stoječem položaju, roke iztegnemo nad glavo. Potem damo roke spet ob naše telo in ponovimo vajo.