HRANA PROTI UTRUJENOSTI

Namesto, da se poslužuješ izdelkov, ki v trenutku dvignejo tvoj nivo energije, se potrudi, da tvoji obroki in malice vsebujejo hranila, ki bodo dvignila in obdržala tvoj nivo energije skozi cel dan.

Pusti to energijsko pijačo in pozabi nanjo!

V primeru utrujenosti je veliko bolje pojesti zdrav obrok, kot pa poseči po kemijskem koktejlu. Izbij si iz glave to idejo hitre rešitve, ki ti jo ponujajo energijske pijače, polne kofeina.

Namesto tega se raje poslužuj pogostejših obrokov, planiranja obrokov in nadziranja hrane, ki jo vnašaš v svoje telo.

Na primer: kompleksna žita skupaj z beljakovinami lahko podaljšajo visok nivo energije, vendar pa bodi hkrati pozoren na vnos sladkorja. Sladice, pekovski izdelki, celo žitne ploščice naglo dvignejo nivo energije, vendar ta tudi naglo pade.

V nadaljevanju preberi in odkrij 10 živil, ki te bodo „prebudila“ in odpravila utrujenost v mišicah in ti dala dovolj energije za ves dan.

1. LUBENICA

Celo kadar smo rahlo dehidrirani (govorimo o izgubi v višini 1,5% od celotne količine vode v telesu) dobimo občutek utrujenosti in šibkosti. Seveda imaš na voljo, da poskrbiš za zadostno količino popite vode čez dan ali pa to opraviš z vnosom hrane. Pri tem ti lahko odlično pomaga lubenica, ki vsebuje kar 90% vode, kar pa preprečuje dehidracijo in je dober vir energije.

2. MLEKO

Mlečni izdelki imajo slab ugled, vendar pa imajo po drugi strani veliko pozitivnih strani. V kombinaciji z uživanjem vode, nam pomaga pri ohranjanju ravnotežja elektrolitov med znojenjem. Seveda so mlečni proizvodi polni beljakovin in ogljikovih hidratov. Kozarec mleka pred spanjem ti lahko pomaga pri boljšem počutju mišic zjutraj.

3. OVSENA KAŠA

Ko se zjutraj prebudiš, je raven energije precej nizka. Ovsena kaša in kosmiči tako predstavljajo popoln zajtrk. Oves vsebuje kvalitetne ogljikove hidrate, ki se shranjujejo v telesu kot glikogen in zagotavljajo gorivo za možgane in mišice.

4. STROČNICE

Vlaknine potrebujejo več časa, da se prebavijo. S tem pomagajo pri podaljšanju energije, ki  jo naše telo pridobi iz ogljikovih hidratov. Stročnice so polne vlaknin, ki torej nivo energije ohranijo na enakem nivoju brez naglih padcev, zato pripomorejo pri stabiliziranju nivoja krvnega sladkorja. Prav tako pa vsebujejo magnezij, ta pa pomaga telesu, da si odpočije in povrne potrebno energijo.

5. OREŠČKI

Oreščki vsebujejo vlaknine in beljakovine, ki pomagajo pri dvigu nivoja energije in njeni stabilizaciji. Prav tako so odlični za polnjenje in dvig energije po treningu. Iz praženih pistacij tako na naraven način v telo povrnemo izgubljene elektrolite, ki smo jih izgubili med telovadbo, ti pa so glavni krivec za občutek utrujenosti (zraven kalija, kalcija in natrija). So pa oreščki odlični tudi zato, ker vsebujejo magnezij.

6. GOBE

Gobe so odličen izvor vitamina B, riboflavina, pantotenske kisline, niacina in izvor tamina, vitamina B6 in folne kisline. B vitamini so bistvenega pomena za proizvodnjo energije. Predvsem so pomembni pri aerobni proizvodnji energije. Ščitijo mitohondrije, ki proizvajajo energijo v celicah. Pantotenska kislina je pomembna v boju proti utrujenosti v stresnih situacijah, saj pomaga pri proizvodnji adrenalina, medtem ko pa niacin igra bistveno vlogo pri pretvorbi hrane v uporabno in potrebno energijo.

7. SLADKI KROMPIR

Uporablja se kot nadomestek ogljikovim hidratom, ki delujejo kot stabilizatorji energije in so polni vlaknin. Sladki krompir vsebuje četrtino potrebne dnevne količine kalija. Kalij pripomore pri ravnotežju elektrolitov, kar omogoči našemu telesu maksimalno hidracijo. Še ena prednost, ki nam jo daje kalij je, da sprosti telo in zniža krvni tlak, ter možnost stresa v telesu, kar povzroča utrujenost.

8. JAJCA

So odličen vir energije, vsebujejo cink, železo in veliko količino beljakovin. Raziskave iz leta 2009 kažejo, da beljakovine ne le, da pomagajo pri izgradnji mišične mase, temveč dajejo tudi občutek sitosti in so dober vir energije. 6g proteinov iz enega jajca pomaga uravnavati krvni tlak.

9. ČRNI, ZELENI in OOLONG ČAJI

Za razliko od skodelice kave, čaj vsebuje aminokislino teanin, ki izboljša pozornost. Ob tem pa v telo vneseš tudi manjšo dozo kofeina (okrog 35-50g, s kavo bi vnesel 100-140g). Poskrbi le za to, da ga ne uživaš pred spanjem, saj ne želiš, da bi kofein vplival na tvoj spanec – v kolikor ne dobiš zadostnega počitka, bo tvoj nivo energije nizek.

10. CHIA SEMENA

Te drobne semenke so si pridobile naziv „hrana za tek“, po tem ko so ugotovili, da so Maji in Azteki uporabljali chia semena za izboljšanje vzdržljivosti pri teku. Še vedno se razpravlja o točnosti teh podatkov, vendar pa je dejstvo, da semena vsebujejo vse potrebno za boj proti utrujenosti. Beljakovine in 5g vlaknin na žličko semen, ohranjajo krvni tlak stabilen in zagotavljajo veliko omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo v boju proti vnetju mišic. Telo hranijo tudi z magnezijem, kalijem, železom in antioksidatom kvercetinom. Kvercetin, pomaga pri okrevanju in boljši izvedbi pri športu, uporablja pa se celo v nekaterih priljubljenih športnih pijačah.