KAJ NATANČNO JESTI PRED JUTRANJO VADBO?
Ste se odločili, da boste poskušali z jutranjo vadbo? Kaj pa zajtrk? Kaj in kdaj je najboljše jesti pred jutranjim treningom, da bomo dobili dovolj energije, a hkrati, da nam ne bo slabo od hrane?
Ker smo se odločili za trening zjutraj, pomeni, da se je naše telo “postilo” skozi celo noč, torej vsaj 8 ur nismo jedli nič. To pomeni tudi, da so se naše zaloge glikogena izpraznile in mišice potrebujejo glikogen za delovanje. Glikogen telo “oblikuje” iz ogljikovih hidratov, zato je nujno, da zjutraj eno uro pred treningom pojemo obrok, ki je sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Ogljikovi hidrati nam dajo tisti zagon in energijo, beljakovine pa bodo poskrbele, da bo ta energija tudi dalj časa trajala.
Kaj natančno jesti glede na tip naše jutranje vadbe?
- Vadba nizke intenzivnosti
Če si zjutraj radi privoščite pol urni sprehod ali jogo, potem ne potrebujete tako dosti energije. Dovolj bo, če pojeste 30g ogljikovih hidratov in 8 gramov beljakovin. Zajtrk: Banana in 2 žlici arašidovega masla.
- Vadba srednje intenzivnosti
Če se zjutraj recimo odpravite na 5-7km tek ali opravite 45-minut spinninga, potrebujete približno 30g ogljikovih hidratov in 15g beljakovin. Zajtrk: Žemljica in 2 jajci.
- Kratka, a intenzivna vadba
Če zjutraj radi opravite 20-30min HIIT trening, potem potrebujete približno enako energije, kot bi potrebovali za 45minut spinninga. Zajtrk: Banana in trdo kuhano jajce.
- Dolgotrajna, vzdržljivostna vadba
Če si tu in tam radi zjutraj privoščite 20km teka (čestitke), potem potrebujete malo boljši vir energije. Priporočljivo je, da za vsako uro vadbe pojeste 30g ogljikovih hidratov. To je približno pol lončka ovsenih kosmičev. Tudi beljakovin rabimo približno toliko. Zajtrk: Ovseni kosmiči, ki smo jim dodali merico proteinov. Lahko si pripravimo tudi smoothie.
Kaj pa, če nimamo časa za zajtrk 1 uro pred vadbo?
Tudi to se zgodi. Ali smo pa preprosto preveč leni, da bi zjutraj vstali eno uro prej samo zato, da bomo jedli. V takih primerih je priporočljivo, da pojemo 30g enostavnih ogljikovih hidratov, ki se bodo hitro razgradili. Najbolj preprosta rešitev je spet banana. A poslušajte svoje telo. Ne odgovarja vsem enak zajtrk in mogoče bo enim banana čisto dovolj, drugi pa se bodo pač morali potruditi in zjutraj vstati dovolj hitro, da bodo opravili bolj pristen zajtrk.