KAKO DOSEČI POPOLNO ZADNJICO?

Prav smešno se sliši ko nekdo reče: “Grem na trening za zadnjico, se vidimo čez nekaj ur.”

V bodybuilding skupnosti se prav dosti ne govori o mišicah zadnjice, tj. gluteus. Obstaja dan za prsni koš, hrbet, ramena, roke, noge, ne pa tudi za zadnjico. Na dan, ko trenirate noge, je dobro da trenirate mišice meč, mišice zadnjice pa se ne omenja nikdar. Ne skrbite, saj lahko zadnjico učinkovito trenirate pod krinko vaj za kvadricepse, z vajami kot so počepi,izkorak in nožnih potiskanj, mrtvimi dvigi in hrbtnih razširitev.

ČAS JE ZA SPREMEMBO MIŠLJENJA!

Zakaj nas je sram treniranja zadnjice? Kaj pa, če bomo dosegli še boljše rezultate z manjšimi spremembami? Menim, da je čas za spremembe in bi moški morali s ponosom reči, da trenirajo zadnjico. Ni važno, če to delate na dan, ko trenirate noge ali pa imate poseben dan za zadnjico – ni vas potrebno biti strah pogovorov o treningu mišice zadnjice, najmočnejše mišice v telesu.

Moški morajo nehati etikirati vaje za zadnjico kot “šibke” in “ženske”. Te vaje niso nič slabše kot katere koli druge ciljne vaje za kateri koli drug del telesa. Ne mislim, da so vaje sukanje nog, bočno dviganje, dvigovanje zadnjice od tal in druge “šibke” ali bi jih bilo potrebno obravnavati kot podaljšek dvigovanja stranskih nog ali katere koli druge vaje, ki aktivirajo mišice zadnjice, kot šibke. Bodybuilderji so vedno delali te vadbe da bi zaokrožili svoje mišice in povečali hipertrofijo.
Bom razkril skrivnost. Ni res, da samo moški radi vidijo lepo zadnjico na ženski. Tudi ženske ljubijo lepo oblikovano rit na moškem.

TRENIRAJTE ZADNJICO NA RAZLIČNE NAČINE

Če želite maksimalno povečati hipertrofijo zadnjice in moč, boste morali opravljati več sagitalne ravnine bočnega podaljšanja in gibanja kot so mrtvi dvigi in počepi. Ne razumite me narobe. Vaje sagitalne ravnine vedno vplivajo na prečno in frontalno ravnino in na splošni razvoj, vključeno z hipertrofijo zadnjice. Z mešanjem različnih gibalnih vzorcev, boste okrepili vse mišice in aktivirali sklepe, učinkovito ciljanje na vsak del mišic bo povečalo moč.

Obstaja več načinov, na kako lahko sestavite program usposabljanja. Ena od teh možnosti je, da delate trde gibe, ki bodo oblikovali zadnjico 1-2 dni na teden, nato pa delajte enostavne vaje. Ko delate težje in napornejše gibe se ustvarja večja mehanska napetost, medtem ko se v lažjih dnevih proizvaja več presnovnega stresa, kar da mišicam zadnjice močan stimulans za rast in širitev.

Spodaj si oglejte enega od mojih primerov za treniranje mišice zadnjice (gluteus). To so vaje, ki sem jih delal v začetku tega tedna.

PONEDELJEK

• Težki počepi spredaj (heavy front squats) 140 x 3, 140 x 3, 140 x 3
• Težka hrbtna ekstenzija z dvoročnim raztegom (heavy barbell back extension) 100 x 3, 100 x 3, 100 x 3

Ne razumite me narobe, te vaja so zelo težke za mišice zadnjice. Hudi trije sklopi po tri zahtevajo razvijanje velike količine moči v zadnjici z dodatno duševno energijo, vendar ne proizvajajo črpanja in izgorevanja iz zadnjice. Napetost je zelo visoka, presnovni stres pa zelo nizek. Obstaja samo ena vaja, ki jo lahko storite, da čutite gorenje in napetost v zadnjici, in ta je »hip trust”. Pred nekaj tedni sem naredil 4 sklope 6 ponovitev s 220 kilogrami. V zadnjici sem dosegel neverjetno kombinacijo mehanske napetosti in presnovnega stresa. V primeru težkih sprednjih počepov in hrbtnih raztezanj, sem se čutil le napetost, ne zgorevanja. Da bi izboljšal situacijo, sem naslednji dan storil naslednje:

TOREK

• Rahlo raztezanje hrbta (light back extensions bodyweight) – telesna teža x 30, telesna teža x 30, telesna teža x 30
• Bočno dvigovanje noge iz tal v sedečem položaju (seated hip abduction machine stack), 3 x 30
• kickback s kablom (cable kickbacks), 25 x 20, 30 x 15
• Bočno dvigovanje noge iz tal v stoječem položaju s kablom (standing cable hip abduction), 20 x 10, 15 x 20

Po tem treningu je bila napetost in pekoč občutek v zgornjem in spodnjem delu zadnjice. Prepričan sem, da nekateri dvigalci uteži mislijo, da so te vaje šibke in ženstvene, vendar to ni res. Veliko število ponovitev ustvarja visoko napetost v zadnjici, kombinacija težkih in lahkih vaj iz različnih vzornih kotov skozi leta pa je mojo zadnjico naredilo trdo kot kamen. Verjamem, da je moja zadnjica postala močnejša, debelejšai in bolj mišičasta v zadnjih šestih mesecih, potem ko sem dodal nekaj vaj, ki ciljajo samo na zadnjico.

Ne govorim, da morate vi delati enako, niti ne govorim, da morate dvigovati uteži da boste izpadli bolj moško. Če delate določene vaje za zadnjico, ker ste zaskrbljeni zaradi svoje podobe, potem lahko rečem, da vam primanjkuje moškosti. Če trenirate v komerciali telovadnici in želite povečati hipertrofije zadnjice, te naprave delujejo super v kombinaciji počepi, mrtvim dviganjem in drugimi kombiniranimi premiki. Če trenirate doma ali v atletskem studiu, lahko delate vaje s kablom, utežmi in razne vaje hoje s lateralno vrvjo.