KAKO IZGUBITI MAŠČOBO IN OB TEM OHRANITI MIŠICE

Ko želimo izboljšati formo, si ponavadi najprej postavimo cilje oziroma plan glede treninga in prehrane. Včasih je težko opredeliti naš cilj. Če želimo shujšati, stvar ni tako zapletena. Prav tako ni, če želimo pridobiti težo oz mišično maso, saj se držimo kaloričnega presežka. Problem pa nastane, če smo že na neki normalni, za nas idealni teži, želimo pa pridobiti mišično maso in izgubiti maščobo istočasno. Do tega večkrat pride po več letih treningov, saj se tudi napredek sčasoma upočasnjuje. Prav tako smo mišično maso že pridobili, ob tem pa nabrali nekaj maščobe.

Če ne jemo posebej zdravo in začrtano ciljem in se poleg tega ne prenajedamo („bulking“), potem težko pričakujemo večje rezultate pri zvišanju teže oz. mišični masi. Prav tako je pomemben trening. Če nimamo določenega, težkega treninga, ki bi presenetil naše telo, vseeno pa ne sedimo ves dan, enako težko pričakujemo večji napredek glede oblikovanja telesa. Pri vsem tem igra genetika veliko vlogo, a kljub temu največ naredimo sami, s treningom in prehrano.

TOREJ, BI LAHKO PRIDOBILI MIŠIČNO MASO IN HKRATI IZGUBILI MAŠČOBO?

Po raziskavah naj bi tudi tisti, ki niso v večjem presežku ali deficitu kaloriji lahko pridobivali mišično maso in hkrati definirali telo. V številkah naj bi bilo to približno 1,3 do 2,3 manj maščobe in 0,5 do 1kg čiste mišične mase na mesec. Seveda pa ob upoštevanju glavnih nasvetov.

TEŽKI IN UČINKOVITI TRENINGI

Za napredek je pomembno, da se osredotočimo na osnovne, kompleksne vaje, ki vkjučujejo več mišic hkrati in nam tako zvišujejo moč. Takšne vaje so osnovni pogoj za mišično rast in dobro formo. Ob tem porabimo tudi več kalorij kot naprimer pri lažjih izolacijskih vajah. Zato je pametno dodati te vaje v plan treninga in seveda trening izvesti kar se da močno, učinkovito in dati vse od sebe. Priporoča se način treninga za hipertrofijo (mišično rast). To pomeni nekje od 2 do 3 serije, 6 do 12 ponovitev in čim krajše pavze (30 do 60 sekunda). Bolj kot bomo intenzivno trenirali, bolj bo naš trening in posledično napredek učinkovit.

DOBRA PREHRANA

Če želimo izgubljati maščobo, je eden prvih pogojev, da zaužijemo manj kalorij, kot jih dnevno porabimo. Temu rečemo kalorični deficit. Vendar ni pomembno le, koliko pojemo, temveč tudi kaj oz. bolj natančno iz kakšnih virov je hrana, kakšne hranilne vrednosti ima.

Dobro je, če gledamo, kaj pojemo zaradi:

• Energije, ki nam jo hrana da, saj potem lažje treniramo
• Beljakovin, saj so najbolj pomembne za mišično rast in regeneracijo
• Metabolizma, saj nam hrana pospešuje metabolizem, kar pa je bolje, kot če nič ne jemo

Zato je najboljša izbira, da dnevno pojemo približno toliko kalorij, kot jih porabimo, vendar je ta hrana zdrava, iz dobrih virov, vsebuje dovolj beljakovin in nam ne upočasnjuje metabolizma.

KONSISTENCA

Rezultati pri oblikovanju telesa se pokažejo s konstantnim treningom in prehranjevanjem. Za začetek nam lahko koristi, če se držimo teh dveh pravil:

• Izberemo točno določen trening, ki temelji na moči in ga ponavljamo oz treniramo zelo podobno vsaj 1 mesec
• Jemo točno določeno število obrokov na dan in ob istem času

Ko so rezultati opazni, je ponavadi lahko biti konstanten. Vendar je veliko težje to konsistenco ohranjati naprej, tudi takrat, ko ne opazimo napredka. Vendar ravno takrat je pomembno, da ne odnehamo in se držimo svojih začrtanih ciljev. Tako bomo hitreje prišli do rezultata, ki smo si ga želeli doseči.