Kako napredovati v treningu z vzgibi

Vzgibi so odlična vadba za zgornji del hrbta. So precej težki, zato se jih večina izogiba ali pa jih ne delajo pravilno.

V tem članku preberite naslednje:

• vodnikza prilagoditevobremenitveza optimizacijoučinkatreninga
• popolni vodič zanapredekza začetnike, kot tudi napredne vaditelje
• kakšno vrsto zgibov morate delati in kdaj(chin-ups pull-ups)
• običajnenapakev tehnikiin dolgoročnozdravje sklepov

PRILAGODITEV OBREMENITVE

Načelo zgibov, je enako kot pri ostalih vajah – morate jih izvajati na ustrezni ravni zahtevnosti za učinkovitost treninga. V večini primerov to pomeni manjšo ali večjo težo na utežeh, pri zgibih pa to pomeni dodajanje in zmanjševanje obremenitev vašega telesa.

DODAJANJE TEŽE

Najlažji način za dodajanje teže je uporaba pasa z močno verigo in dodajanjem teže nanj. Če imate verigo s težkimi obročki, ne potrebujete pasa. Na začetku bo malo neprijetno, vendar se boste kmalu navadili. Bolje je, da je veriga čim krajša. Tako preprečite nihanje ploščic ko se nameščate v položaj.
Telovnik z utežmi funkcionira enako, ampak jih ima le peščica telovadnic in niso praktični za nošenje okoli. Začasna rešitev je če si daste steklenico med stopala, ker boste sčasoma morali povečati obremenitev. Ko potujete, napolnite nahrbtnik, in tako telovadite.

ODVZEMANJE TEŽE

Najboljši način odvzemanja teže je uporaba odpornih trakov iz lateksa. Ti niso na voljo v vseh telovadnicah in so dražji. Kvaliteten set lahko kupite že za približno 100€.
Slaba stran uporabe odpornih pasov je, da nam najmanj pomagajo pri najtežjih delih zgibov – v dvignjenem položaju. V nadaljevanju si lahko preberete, kako rešiti ta problem.

Nekatere telovadnic imajo napravo, imenovano graviton in ima podlago, ki služi kot podpora za kolena in olajšuje zgibe. Kakorkoli smo še vedno pristaši zgibov brez pomoči naprav in trakov. Zakaj? Ker na ta način napredek veliko hitrejši.

KAKO NAPREDOVATI

Ne obstaja samo ena oblika setov in ponavljanj, vendar priporočamo naslednje:

• Osebe, kilahko narediteveč kot 8ponovitevnavajo- uporabitenačelo obrnjenepiramide. Številoponovitevnaniz jevečje, kar je je boljezasklepe.
• Osebe, kine morejonarediti8ponovitevnavajo-naredite5 sklopov z 5ponovitvami. Manjšeštevilo ponovitev, dajevtis večjegadosežka.

Najprej bomo uporabili primer treninga obrnjene piramide (RPT), saj je to pomembno za večino bralcev.

RPT PRIMER NAPREDKA

Na ta način trenirajte, če lahko naredite več kot 8 ponovitev na set.

Pravila napredka: Trije sklopi. Ciljno število ponovitev je 6-8, 8-10-in 10-12 ponovitev za vsaki niz. Napredujete tako, da povečate število ponovitev ali povečate obremenitev. Recimo, da imamo tri vrste upornih pasov (lahka, srednja in močna) in verigo s ploščicami. BW = telesna teža.

• Sklop 1: 8 x BW, 6 x BW, 10 x BW + močan trak.

V prvem nizu, imate 8 ponovitev. Povečajte število za naslednji sklop. V drugem nizu je manjše število od ciljnega števila. V naslednjem sklopu uporabite lahko vrv v drugem nizu. Tretji set ponovite na naslednji seji.

• Sklop 2: 7 x BW + 1.5 kg, 9 x BW + lahka vrv, 12 x BW + težka vrv.
• Sklop 3: 9 x BW + 1.5 kg, 10 x BW + lahka vrv, 10 x BW + srednje težka vrv.

V prvem nizu je  9 ponavljanj, kar je višje od ciljne številke. Odlično. Naslednjič povečajte obremenitev. V drugem setu imate 10 ponovitev. V naslednjem setu poskusite s setom brez vrvi. Tretji set naj ostane isti.

• Sklop 4: 6 x BW + 2.5 kg, 8 x BW, 12 x BW + srednje težka vrv.
• Sklop 5: 8 x BW + 2.5 kg, 9 x BW, 10 x BW + lahka vrv.
• Sklop 6: 5 x BW + 5 kg, 8 x BW, 11 x BW + lahka vrv.

Postali ste pohlepni in ste prehitro povečali obremenitev. To ima vpliv na drugi set. V naslednjem sklopu zmanjšajte obremenitev na 3.5 kg.

• Sklop 7: 6 x BW + 3.5 kg, 10 x BW, 10 x BW + lahka vrv.
• Sklop 8:7 x BW + 3.5 kg, 8 x BW + 1.5 kg, 12 x BW + lahka vrv.
• Sklop 9: 5 x BW + 3.5 kg, 4 x BW + 1.5 kg, 6 x BW.

Po vikendu zabav, slabim spanjem in slabo hrano, ignorirajte slabe sklope, naslednjič nadaljujte normalno.

• Sklop 10: 8 x BW + 3.5 kg, 9 x BW + 1.5 kg, 10 X BW

Kaj, če nisem dovolj močen, da bi naredil en popoln vzgib?

Ne še, čez čas boste zmogli. Na začetku trenirajte z uporabo traku. Nato imejte odmor 2 minuti in pojdite do palice za vzgibe. Primite za palico in dvignite telo v zgornji položaj zgiba in se borite z gravitacijo kako dolgo lahko, preden se spustite. Vajo držite 30 sekund ali 5 ponovitev. Ti zgibi se imenujejo ekscentrični zgibi. Kot boste postali močnejši, boste delali vedno manj in manj ponavljanj v teh 30 sekundah. Ponavljate to vajo, in kmalu boste zmogli narediti popoln vzgib. Več preberite v naslednji trening rutini.

METODA NAPREDKA 5 × 5

Uporabite to metodo, če ne morete narediti več kot 8 ponovitev na set.

Pravilo napredka: 5 sklopov, 5 ponovitev. V prvem nizu, delajte največje število ponovitev0  kar jih lahko, nato pa uporabite trak za zaključek seta. Recimo, da imamo tri vrste upornih pasov (lahek, srednji in močen). Zaključite s setom ekscentričnih vzgibov, da boste okrepili zgornji del telesa. Ne delajte več kot je ciljna številka za set, čeprav jih lahko naredite več.

• Sklop 1: 0 xBW, 5 xsrednji trak,5 xsrednji, 5x srednji, 5xmočan, 5 xmočan.Set ekscentričnih vzgibov.
• Sklop 2: 0 x BW, 5 x lažja, 5 x srednja, 5 x srednja, 5 x srednja, 5 x močna. Set ekscentričnih vzgibov.
• Sklop 3: 1 x BW 4 x lažja, 5 x srednja, 5 x srednja, 5 x srednja, 5 x srednja. Set ekscentričnih vzgibov.
• Sklop 4: 2 x BW 3 x lažja, 5 x lažja, 5 x lažja, 5 x srednja, 5 x srednja. Set ekscentričnih vzgibov.
• Sklop 5: 3 x BW 2 x lažja, 5 x lažja, 5 x lažja, 5 x lažja, 5 x srednja. Set ekscentričnih vzgibov.
• Sklop 6: 5 x BW, 5 x lažja, 5 x lažja, 5 x lažja, 5 x srednja.

Ko uspete narediti 5 ekscentričnih vzgibov, ne rabite delati več tega sklopa.

• Sklop 7 in 8: glej 6
• Sklop 9: 5 x BW, 3 x BW 2 x lažja, 5 x lažja, 5 x lažja, 5 x lažja.
• Sklop 10: 5 x BW, 5 x BW, 5 x lažja, 5 x lažja, 5 x lažja.
  …
• Sklop 13: 5 x BW, 5 x BW, 2 x BW 3 x lažja, 5 x lažja, 5 x lažja.

Zdaj lahko naredite 12 ponovitev ,verjetno lahko naredite 8 ponovitev na set. Preizkusite se v naslednjem setu. Ste prišli do številke 12? Čestitamo. To je nekaj, kar večina posameznikov ne more.

Čas je, da nadaljujete z metodo RPT in začnete z dodajanjem teže.

NASVETI

• Ne pozabite biti pozorni na spremembe v telesni masi. Pred vajo se stehtajte. Na ta način vam ni treba skrbeti za izgubljenem ponavljanjem zaradi nihanja v teži.
• Okrevanje je med sklopoma druge vaje težje. To pomeni, da boste vsak naslednji niz slabši v ponavljanju. Vsakokrat prilagodite set.

Nisem še slišal, da ima nekdo težave z rameni zaradi močnejšega hrbta, če pa imate močnejša prsa, morate trenirati da to popravite. Če pogledate po telovadnici, boste opazili, da večina ljudi dela vaje za prsi in roke. To je narobe. Naredite si uravnoteženo rutino vaj in začnite resno jemati vaje za hrbtenico (deadlifts, vzgibi, veslanje ipd.). To pomeni, da se morate tukaj enako potruditi, kot takrat ko delate vaje za prsi.

METODA NAPREDKA Z UPORABO TELESNE MASE

Moja ideja

Nastavite ciljno število ponovitev za sejo, in nato ustvarite sklope. Če ciljno število ponovitev 15 v prvi seriji, morajo sklopi biti 5, 4, 2, 2, 1, 1. Potem v naslednji seriji , 5, 5, 3, 2, in 7, 5, 3 v nadaljevanju. Ko uspete narediti ciljno število ponovitev v 3 sklopih, lahko povečate število ponovitev na 17 in delate, dokler vam ne uspe teh 17 narediti  v 3 nizih. Potem lahko  spet povečate število ponovitev.

Naokijeva variacija (verjetno boljša od moje)

1. Preverite, koliko ponovitev lahko storite v svojem prvem nizu. Recimo, da ste prišli do 7.

2. V prvem nizu začnite z 2 ponavljanji manj.Če boste to storili v 5 sklopih, naj bi napredek izgledal takole:

• Teden 1  : 5, 4, 3, 2, 1
• Teden 2 : 5, 4, 3, 2, 2
• Teden 3 : 5, 4, 3, 3, 2
• Teden 4 : 5, 4, 5, 3, 2
• Teden 5 : 5, 5, 4, 3, 2
• Teden 6 : 6, 5, 4, 3, 2
• Teden 7 : 6, 5, 4, 3, 3
• Teden 8 : 6, 5, 4, 4, 3
• Teden 9 : 6, 5, 5, 4, 3
• Teden 10 : 6, 6, 5, 4, 3
• Teden 11 : 7, 6, 5, 4, 3
• Teden 12 : 7, 6, 5, 4, 4

Edini problem pri tej metodi napredka je, da ne upoštevamo nihanj / sprememb v telesni masi. Priporočljivo je tehtanje pred treningom.

Ključne točke za dobro tehniko:
Dobra tehnika je videti nekako takole:

Nasveti za dobro tehniko:

• Delajtepravilne(Brez varanja -ste postalimočnejšiali samo boljši pri dvigovanju navzgor?)
• Rokemorajo biti izravnane nazačetku vsakegaponavljanja.
• Mahrokemora biti v širini ramenalinekolikoožji.
• Končnipoložajje tam, ko je vaša bradanadpalico, komolci so spuščeni in se dotikajo bokov. Prsise lahkodotikajopalice,glede nadeležokončin, vendarto ne pomeni, da je ponavljanje popolno.
• Stisnitetrebušne in ritne mišice.
• Brez polovičnihponavljanj. Koveč ne morete narediticelotne ponovitve, je seta konec.

Nasveti za zdrava ramena:

• Spreminjajteoprijem, da ohranite zdrave sklepe. Poskusitespremenitioprijemvsakih nekaj mesecev. Vzgibi z ožjimoprijemom> oprijemvširiniramen> nevtralniprijem> oprijemvširiniramen> širokgrip> gripobroča. Odveč jepoudariti, da če vam kateri način niprijeten, ga neuporabljajte.
• Izogibajte se skrajnih položajevoprijema (zelo ozkoalizelo široko) –poškodovali si boste sklepe(bolečinene boste občutili takoj, ampakčez nekaj časa).

ZAKLJUČEK:

Katera vrsta vzgiba je boljša chin-up ali pull-up?

Chin–up je vrsta pri kateri so dlani obrnjene proti vam. Pull-up je vrsta, pri kateri so dlani obrnjene vstran od vas.
Z Chin-upom se trenirajo bicepsi, medtem ko druge vaje delujejo na mišice zgornjega dela hrbta. Polna aktivacija mišic je ko delamo obe vrsti pravilno. Kakorkoli večina ljudi ne more narediti pull-upa niti približno pravilno, ker  so težji in to vodi v polovično narejeno ponovitev.
Pravilni zgibi razvijejo mišice zgornjega dela hrbta veliko bolje od delnih vzgibov. Če goljufate, goljufate samega sebe. Začetniki naj bi delali samo chin-up različico. Malo naprednejši lahko izbirajo, vendar morajo spremeniti način vadbe vsake 2 do 3 mesece zaradi zdravja sklepov. To pomeni, da boste imeli obdobje, ko delate chin-up in pull up različice.