KAKŠEN NAJ BI BIL USPEŠEN REST-DAY?
Pravi fitnes odvisneži veste, kako je z dnevom počitka. Ni lepo. Navajeni smo hoditi v fitnes in en dan brez fitnesa je za mnoge problem. A vemo tudi to, da telo potrebuje regeneracijo in en dan počitka, da si opomoremo in lahko po tem nadaljujemo še boljši in še močnejši. Vadba predstavlja le okrog 10-20% napredka, medtem ko je ostalih 80-90% odvisnih od prehrane.
Naporni vsakodnevni treningi zahtevajo vsaj en dan počitka v tednu, a to ne pomeni, da moramo cel dan doma ležati in nič početi.
Na kaj moramo paziti, da bo naš “rest day” res optimalen?
- Vnos hrane. Ne pomeni le štetje kalorij. Poleg tega, da moramo paziti na to, saj v nasprotnem primeru hitro izničimo kalorični deficit, ki smo si ga tekom tedna priborili, moramo paziti tudi na makrohranila. Idealno je, če sledimo takšnemu režimu prehranjevanja, kot ga imamo v dnevih treniranja. Da, to pomeni, da ne zmanjšamo kaloričnega vnosa. Te kalorije se sicer ne bodo ta dan popolnoma porabile, a jih bo telo uporabilo za sintezo beljakovin, kar pa je esencialno za rast mišic in okrevanje. Ta dan je odličen za proteinski shake s kazeinom. Kazein se prebavlja počasi, najboljši čas za ta shake je zvečer pred odhodom v posteljo. Tako bo telo skozi noč prebavljalo kazein in skrbelo, da imajo mišice dovolj hrane. Naslednji dan bo trening lahko prava bomba! Pomembno je tudi, da pojemo dovolj ogljikovih hidratov, poskrbi pa tudi za sadje in zelenjavo.
- Dovoljeno (priporočljivo) je izvajanje nizkointenzivnega kardia. Lahkotni kardio poskrbi za hitrejši pretok krvi do naših mišic, kar spet pomaga pri regeneraciji. Tek, plavanje ali kolesarjenje so odlični primeri kardio vadbe, a ne pretiravaj. 30 minut bo čisto dovolj.
- Načrtuj raztezanje. To, da veš, kako tvojim mišicam priskrbeti pravilno raztezanje, je ključnega pomena za tvoj napredek. Raztezanje je najbolje izvesti takrat, ko ne treniraš. Naporni trening mišična tkiva tako že natrga in če bi na te natrgane mišice delali še raztezanje, bi naredili le škodo. Zato je rest day odličen za 20-30 minut raztezanja. K temu pa lahko dodaš še masažo z valjem. Ta pomaga mišicam pri okrevanju in deluje kot preventiva poškodbam.
Premium
