Lahko dopolnila zamenjajo slabo prehrano?

KLJUČNE TOČKE ČE STE LENI, IN NE ŽELITE IZGUBITI 7-IH MINUT ZA BRANJE:

• Skorajda vsaka študija na temo ergogenske učinkovitosti ni nadzorovana za prehrano.
• Lahko izboljšate učinkovitost treninga brez sprememb v prehrani.
• Prehrana, je v vsakem primeru ključna za dober izgled.
• Cilji določiajo strategijo – športniki, katero trenirajo za vzdržljivost ne potrebujejo posebno paziti na prehrano.
• Najboljša strategija je dobra prehrana, učinkovita dopolnila in ustrezni trening za doseganje ciljev.
• Mene ne skrbi kaj jeste.
• Preberite reference na koncu članka.

Zagotovo ste že slišali pregovor “Če izgovorite dovolj veliko laž in jo ponovite večkrat, bodo ljudje začeli verjeti, da je res.” Je to izrekel Joseph Goebbels? Kakorkoli, kolikokrat ste videli internetne “pregovore”, ki so popularne na Facebooku, in govorijo sledeče: “Ne morete” odtrenirati “slabe prehrane”. Ali pa gre nekako takole: “Če uporabljate prehranska dopolnila v kombinaciji z slabo prehrano, imate še vedno slabo prehrano.” Ali ” Najprej morate očistiti svojo prehrano, da lahko začnete uporabljati prehranske dodatke. “Vsi ti izreki zvenijo dobro, vendar ali so resnični?

Se spomnite, ko je predsednik Bill Clinton dejal: “. Nisem imel spolnih odnosov s to žensko” Zelo verjetno je temu tudi sam verjel.

Vrnimo se na slabo prehrano in treniranje. Če je vaš cilj, izgledati lepo, je hrana zagotovo najpomembnejši dejavnik. Vsi vi, katerih cilj je zunanjost in mišice in kateri ste me že obtožili bogokletja, se lahko vrnete nazaj na Instagram in objavite 150. fotografijo sebe.

Po drugi strani pa, če je vaš cilj sama izvedba, še posebej v svetu vzdržljivosti, je vsekakor možno “odtrenirati˝ tudi slabo prehrano. Posamezniki, ki trenirajo za vzdržljivost porabijo ogromno količino energije s samim treningom. Na primer, povprečen vnos kalorij moških kolesarjev, ki kolesarijo od 15 do 18 ur za obdobje 10 dni, je bilo 7000 kalorij. Dejstvo je, da je 44% kalorij iz ogljikovih hidratov prišlo iz strani preprostih sladkorjev, piškotov, sladkih pijač in sladkarij. Poskusite zaužiti takšno količino kalorij z brokolijem in piščancem. Celotna poraba energije plavalcev, v določenem obdobju treniranja je bila 5.600 kalorij.

Kaj je skupno tem športnikom? Njihova glavna prehrambna naloga je vedno dovolj kalorij. To pomeni, da jedo vse, kar je: sladoled, arašidovo maslo, zrezek, jajca, riž, jabolčno pito, suši, ribje olje, krofe, kruh z maslom, hrenovke itd. Seveda, če ne nameravate cel dan kolesariti, plavati od Kube do Floride ali trenirati za triatlon, morda ne morete “odtrenirati˝ slabe prehrane.

Toda poglejmo posledice vsega tega. Moje mnenje je, da lahko slabo prehrano dopolnimo z dodatki. Na drugačen način. Morate izboljšati/ očistiti vašo prehrano pred jemanjem prehranskih dopolnil? To je odvisno, če uporabljate znanost, da si boste odgovorili na vaše vprašanje ali vudu logiko svoje babice.

Gremo se kratko igrico. Odgovorite na naslednje vprašanje: Katera izmed naslednjih strategij lahko ustvari najhitrejše in merljivo povečanje učinkovitosti in / ali strukturo telesa?

a) spremembe v treningu
b) spremembe v prehrani
c) spremembe v prehranskih dopolnilih
d) vse navedeno je enako učinkovito

Če ste odgovorili z A, B ali D, pojdite nazaj v šolo. Če je vaš odgovor C, potem ste učiteljev ljubljenček.

Na splošno, spremembe v prehrani in treningu trajajo približno 4 tedne, takrat se začnejo kazati merljive spremembe v delovanju ali strukturi telesa. Ob ustreznih dodatkih so vidni rezultati že po nekaj dneh, najbolj se vidi robusten ergogenski učinek. V resnici, poglejmo na kratko trenutno znanost in katere strategije (dodatki vs. hrana) povečajo mišično moč, moč nasplošno in splošno telesno težo brez maščobe.

Toda pred tem, bi rad, bi radi ovrgli drug smrdljiv kliše, ki ga vidim in slišim, pogosteje v novih hitih Taylor Swift. Takole gre: Hrana je vedno boljša kot dodatki. Klinični fantje preprosto ljubijo slišati to besedo. V resnici, se vsi držijo tega z navdušenjem debelega fantka, ki se ne more ločiti od svoje sladkorne pene na lokalnem sejmu.

NEKATERA DEJSTVA, KI DOKAZUJEJO, DA HRANA NI VEDNO BOLJŠA KOT DODATKI:

• Aminokisline razvejane verige (BCAA), ki se porabijo tik pred naporno vadbo, lahko zmanjšajo škodo na mišični masi in pospešijo okrevanje. Ali obstaja določeno živilo, to doseže? Bi sploh lahko želeli, da jeste pred naporno vadbo?
• Dodatek kreatina lahko poveča mišično maso in uspešnosti sprinta že v treh dneh. Ali obstaja hrana, s katero se doseže enak učinek? Mislim, da ne.
• Dodatek betain lahko poveča moč že v 7-ih dneh. Ali obstaja hrana, ki to omogoča? Se ne morete ničesar spomniti, kajne?
• Jemanje beta-alanina v obdobju enega meseca, lahko poveča obseg treninga in zmanjša občutek utrujenosti. Ali obstajajo znanstvene študije, ki kažejo, da imajo nekatera živila enak učinek? Jaz ne mislim tako.
• Obstaja pomanjkanje hrane, ki pomaga kot ergogeni pomočnik. Edina, ki je enaka dodatkom v smislu hitrega ergogenega učinka je kava (vs. kofein). Prav tako koristno je čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob. Vendar z zgoraj navedenim, ne obstaja nobeno drugo živilo, ki ima ergogenski učinek.

“Lepota znanosti je, da je ne zanima, kaj vi mislite.”

Res je. Obstaja nekaj živil, ki imajo enak učinek kot nekatera prehranska dopolnila. Če ste prebrali eno od 1000 raziskav, ki se ukvarjajo s športnimi prehranskimi dopolnili (npr. kreatin, kofein, beta-alanin, BCAA, beljakovine, …), ste videli da nobeno od njih ni kontrolirano za prehrano. Kar pomeni, ni važno če je vaš način prehrane čista kot nuna zaprta v samostanu – Ni potrebe, da očistite in izboljšate prehrano s tem da začnete uporabljati dodatke. Ampak, to še ne pomeni, da ne rabite spremeniti načina prehrane. Vsekakor je pomembno, da dobro in zdravo jeste, uporabljate dodatke in trdo vadite.

ZAKLJUČILI SMO NASLEDNJE:

• Ni potrebno, prečistiti prehrane pred uporabo dodatkov. Prehrano lahko spremenite z dodatki.
• Glede na vaš športni duh in cilje, lahko “odtrenirate” slabe prehrano.
• In ja, je bolje, če jemljete dodatke z dobro in zdravo prehrano.
• Prav tako priporočam, da težko vadite. Z veliko potenja.

REFERENCE

• 1. Gabel KA, Aldous A, Edgington C: Dietary intake of two elite male cyclists during 10-day, 2,050-mile ride. Int J Sport Nutr 1995, 5:56-61.
• 2. Trappe TA, Gastaldelli A, Jozsi AC, Troup JP, Wolfe RR: Energy expenditure of swimmers during high volume training. Med Sci Sports Exerc 1997, 29:950-954.
• 3. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN: Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:20.
• 4. Ziegenfuss TN, Rogers M, Lowery L, Mullins N, Mendel R, Antonio J, Lemon P: Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Nutrition 2002, 18:397-402.
• 5. Pryor JL, Craig SA, Swensen T: Effect of betaine supplementation on cycling sprint performance. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:12.
• 6. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA: Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res 2008, 28:31-35.
• 7. Wiles JD, Bird SR, Hopkins J, Riley M: Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. Br J Sports Med 1992, 26:116-120.
• 8. Spaccarotella KJ, Andzel WD: The effects of low fat chocolate milk on postexercise recovery in collegiate athletes. J Strength Cond Res 2011, 25:3456-3460.