ZNAKI, DA JE ZA DEBELOST KRIVA LEPTINSKA REZISTENCA
Pisali smo že o tem, kako pride do leptinske rezistence. Če naši možgani več niso sposobni povedati “dovolj hrane je, nisi več lačen”, potem je smiselno, da prebereš članek o leptinski rezistenci tukaj.
Kakšni so simptomi leptinske rezistence?
- Prekomerna telesna teža
Najbolj očiten simptom je to, da imamo nekaj odvečne teže. Če se trudiš izgubiti telesno težo in nikakor ne gre, je morda razlog ravno v leptinu. Če si poskusil že vse možne diete, pridno treniraš, pa tvoji kilogrami ne gredo nikamor…. hm. Po vseh pravilih bi kilogrami morali iti stran.
- Nenehno hrepenenje po hrani
Se ti zdi, da med vsakim glavnim obrokom poješ še 3 vmesne prigrizke? Tudi to je znak leptinske rezistence. Ljudje se želijo prehranjevati zdravo, s tem namenom si pripravimo 3 glavne obroke, ki jih razporedimo čez dan. A, ker morda pretiravamo, si pripravimo bolj skromne obroke, striktno zdrave. Posledica – hitro smo spet lačni in nenehno iščemo stvari, ki bi jih lahko pojedli med časom od kosila do večerje. Poskusi razporediti svoje obroke tako, da bo med njimi vsaj 4 ure časa. Če se ti to zdi težko, povečaj količino hrane (a zdrave hrane!) in se izogibaj prigrizkov.
- Ne ješ niti približno dovolj
Na vse pretege se trudiš jesti zdravo in pridno telovaditi. A ker rezultati nikakor ne pridejo, se odločiš, da bo tvoja dieta malo bolj restriktivna. Tako vsakič bolj omejiš kalorični vnos hrane in po “domači kmečki logiki” bi že zdavnaj moral izgubiti vsaj 10 kilogramov. Take diete se nam pri leptinski rezistenci prav nesramno maščujejo. Tvoje telo še bolj zavrača sprejemanje leptina, posledica pa je, da se čisto vsaka kalorija trudi ohraniti v tvojem telesu v obliki maščobnih zalog. Glavni nauk je torej, da prenizki kalorični vnos v tem primeru vodi v še večje nabiranje maščobnih zalog. Pogosto se to dogaja ljudem, ki se odločijo, da se bodo odpovedali ogljikovim hidratom. To je odlično v primeru, da se odpovemo procesirani hrani in preprostim ogljikovim hidratom. A še zmeraj potrebujemo kompleksne ogljikove hidrate, če ne zaradi drugega, že zato, ker samo z zelenjavo, beljakovinami in maščobami težko dosežemo tisti kalorični vnos, ki je zdrav za nas.
- Tvoja hrana večinoma temelji na “praznih” ogljikovih hidratih
In na nezdravih maščobah. Torej fast food in pekarne vsak dan. Sem spadajo tudi sladke jedi, rafinirani ogljikovi hidrati, hitro zamrznjene pripravljene jedi, hrana, ki vsebuje 100 umetnih dodatkov in kemikalij. Vsa ta hrana uniči odziv našega telesa na leptin, povzroči pa tudi, da je naša sitost zelo kratkočasna, nato pa smo spet “zelo zelo” lačni.
Kako ukrepamo?
- Odpovejmo se rafiniranemu sladkorju, procesirani in preveč mastni hrani. Pojej čim več zelenjave, beljakovin in zdravih maščob (olivno olje, avokado, oreščki).
- Povečaj vnos omega-3 maščobnih kislin. Ribe, losos, ali pa v obliki prehranskega dopolnila.
- Izogibaj se prigrizkom. Nič ni narobe, če si občasno privoščimo sadje ali oreščke med obroki. A naj to ne bo med čisto vsakim obrokom. Namesto tega se poskusi držati pravila, da uvedeš 3 obroke na dan, vmes pa ne ješ prigrizkov. Če ugotavljaš, da si hitro po kosilu spet lačen, pojej malo več (kakovostne) hrane pri kosilu. Tako bo tvoj nivo leptina uravnotežen in telo se bo lažje odzivalo nanj tako, kot bi se moralo.
- Vadba. Kardio vadba povečuje občutljivost telesa na leptin, tako da vsaj 3x na teden vključi pol ure kardio treninga.