Naj vse beljakovine zaužijem naenkrat ali?

Kolikokrat na dan moram pojesti ali popiti beljakovine – najsi bodo v obliki mesa, jajc, stročnic ali proteinskih napitkov – da bodo pomagale oblikovati moje telo, ne glede na to, ali želim izgubiti maščobo ali povečati mišično maso?

Zakaj enakomeren vnos beljakovin s stališča regeneracije bolj pomemben od vnosa maščob in ogljikovih hidratov?
Potrebno je vedeti, da je naše telo precej izjemen organizem, ki omogoča bolj ali manj uspešno shranjevanje določenih gradnikov oz. makroživil. Tako (poenostavljeno) brez problema vsrka in shrani ogljikove hidrate (v glikogen in maščobe), kot tudi maščobe, ki jih lahko iz rezerv črpa tako za regeneracijo, adaptacijo in kot vir energije. Toda nekaj več težav ima s shranjevanje beljakovin.

Zalogo prostih beljakovin, ki jih telo lahko uporabi za zgoraj naštete procese, imenujemo aminokislinski bazen (aminokisline so gradniki beljakovin). Toda v tej zalogi je shranjeno le malo gradnikov beljakovin, zaradi česar se ob povečani potrebi lahko hitreje izprazni, s tem pa je obnova in izgradnja tkiv (npr. mišic) prizadeta.

Toda kaj ima vse to veze s pogostostjo obrokov? Če želimo, da bodo ti procesi potekali nemoteno in s kar največjo učinkovitostjo, moramo poskrbeti za zadosten in dovolj pogost vnos beljakovin. Malo bolj podrobno o tem pa v naslednjih odstavkih.

Toda koliko je resnice v tem, da telo lahko hkrati absorbira samo 30 do 40 g beljakovin naenkrat in to v obdobju dveh do treh ur? Če bi bilo to res, potem bi po z beljakovinami obilnem kosilu od tega izkoristili npr. samo pol kosila, druga polovica pa bi tako neizrabljena prešla v debelo črevo. Resnica je, da naše telo lahko uravnava hitrost prebave in s tem poskrbi za boljši izkoristek zaužite hrane.

Kaj pa se zgodi, če večino beljakovin zaužijemo v enem obroku? Telo jih hkrati lahko uporabi le omejeno količino, prav tako je omejena tudi kapaciteta aminokislinskega bazena. Beljakovine, ki jih telo tako ne more trenutno uporabiti, izkoristi kot vir energije ali pa jih naloži v obliki energijskih zalog, zato ni smiselno pretiravati z enkratnimi vnosi.

POMEN BELJAKOVIN PRI HUJŠANJU:

Beljakovine so izrednega pomena za hujšanje zaradi več razlogov. Kot prvo pomagajo uravnovesiti metabolizem in ga pripraviti do tega, da kuri maščobe in ne mišic. S tem, ko ohranjamo mišice, lažje ohranjamo “hitrost” svojega metabolizma, kar pomeni manjšo možnost jo-jo učinka.
Kot drugo imajo beljakovine dokaj nizko kalorično vrednost in se težje nalagajo kot maščobe. Ker so zelo nasitne in sitost traja dlje, pomagajo pri znižanju kaloričnega vnosa.
Eno jajce ima približno 100 kalorij. Če niste ravno 100 kg težek moški, dvomim, da lahko za kosilo pojeste 6 jajc in s tem vnesete 600 kcal. In vsi vemo, kako nasitna so jajca in koliko časa potrebujemo, preden bomo spet postali lačni.
Kot tretje – zaradi nasitnosti nam bodo pomagale pri uravnavanju pogostosti obrokov, hkrati pa bodo pozitivno vplivale na nivo energije, lakoto in napade lakote oz. luštov, kar vse pozitivno vpliva na izgubo maščobe, o čemer govori tudi metabolična dieta, s katero hujšajo moji treniranci.

Pri vsakem obroku tako zaužijmo vsaj 30 g suhe teže beljakovin, kar je enako približno 120 g piščančjih prsi ali tune, 4 jajcem itd.

POMEN BELJAKOVIN ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE:

Da bomo povečali mišično maso, moramo – ob predpostavki, da so vsi ostali pogoji za stimulacijo rasti mišic izpolnjeni – poskrbeti tudi za zadosten vnos beljakovin. Graditi mišice brez presežka beljakovin, je podobno, kot graditi hišo brez gradbenega materiala. Prav daleč ne bomo prišli 😉

• Tri obdobja v dnevu so najpomembnejša za vnos beljakovin:
• takoj zjutraj – ob zajtrku,
• po treningu in
• pred spanjem.

Dodatni obroki bodo le še pomagali pri vzdrževanju zadostne količine gradbenega materiala mišic v aminokislinskem bazenu
Enakomeren vnos beljakovin bo tako pomagal pri povečanju mišične mase, saj bodo gradniki vedno na voljo.
Jutranji obrok, bogat z beljakovinami, bo tako pripomogel prekiniti razgradnjo mišic po postu (noči), beljakovine po treningu bodo pomagale pri regeneraciji in nadomestiti beljakovine, izgubljene med treningom, obrok pred spanjem pa bo zagotovil vir beljakovin za izgradnjo mišic med spanjem.

Koliko beljakovin moramo vnesti je sicer odvisno od več faktorjev, toda na splošno lahko za pridobivanje mišic rečemo 30 do 40 g ob glavnih obrokih ter okoli 20 do 30 g za malico oz. po treningu. Za vse, ki bi radi imeli natančnejše številke: 1,8 do 2,2 g beljakovin na kg telesne teže na dan.

Ne glede na to, ali je vaš cilj pridobiti mišice ali izgubiti maščobo, beljakovine vam bodo pri tem bistveno pomagale. Poskrbite za vnos iz različnih virov, pri čemer lahko s pametno izbiro virov poskrbite za enakomeren dotok potrebnih beljakovin ter s tem podprete svoje cilje.