NAJPOGOSTEJŠA VPRAŠANJA O DODATKIH IN TRENINGU

Stara modrost pravi; da se pameten uči na napakah drugih, neumen pa na svojih, med tem ko drugo dejstvo govori nasprotno – da se je učiti iz tujih izkušenj(in napak) enako kot poskušati biti sit od zajtrka katerega  je pojedel nekdo drug. Da pa ne bi šli v take skrajnosti, bi bilo najbolje, da bi našli neko srednjo pot. Torej, bodite pozorni na teh nekaj nasvetov v zvezi z prehranskimi dodatki in treningom, po še eni najbolj znanih modrosti: “Bolje preventiva kot kurativa!”
Torej, dajmo to najprej po vrsti pozdraviti, oziroma, se opravičujem, preprečiti:

Mi je potrebno uporabiti WHEY beljakovine čeprav sem pred kratkim šele začel z treningi?

“Mišice so beljakovine – beljakovine so mišice!”
Proteini (beljakovine) so hranila katera so odgovorna za obnovo in rast mišic, in kot taka bistvenega pomena za vsakogar, ki trenira. Prav zato je sirotka bistvenega pomena že od dneva ko ste začeli z prvim treningom , saj že pri prvem treningu lahko pride do mikro poškodb mišičnih vlaken katere pa zahtevajo hitro regeneracijo,  prav zaradi tega so beljakovine “rešitelj” ki preprečuje katabolizem ter s tem zmanjšujejo stres po treningu.

Kaj je PWM(Pre-Workout) in zakaj je bistvenega pomena?

PWM ali post workout meal je tekoči obrok, ki se porabi takoj po anaerobem treningu/trening s utežmi.
Po močnem in kvalitetnem treningu so vaše mišice izčrpane, raven glikogena (sladkorja v jetrih in mišicah)  drastično upade, začne se katabolizem / razgradnja mišic. Edini način, da zaustavimo negativni, in zaženemo pozitivni proces – anabolično izgradnjo mišic, je nadomestitev manjkajočih elementov hrane (glikogen in aminokisline) s pomočjo dodatkov, kateri najhitreje prehajajo skozi želodec v kri.
Čas takoj po treningu (prvih 60 min.) je ključen in se imenuje tudi “anabolična priložnost”. Takrat se drastično povečuje in pospešuje proces sinteze ali rekonstrukcija za izgradnjo novih mišičnih vlaken. Prav tako je čas po treningu, najbolj primeren za absorbcijo kreatina in aminokislin, njihov izkoristek pa je takrat veliko večji kot v katerem koli drugem času dneva.

Zato pijem PWM v zadnji seriji dviganja uteži, seveda le, če za tem takoj ne sledi aerobni/kardio trening.
Za PWM so najbolj idealne sirotkine beljakovine (whey) v kombinaciji z glukozo.

Kako narediti PWM?

Odmerek se lahko prilagodi individualno glede na vašo telesno težo, zato v vaš šejker dodate:

1. Beljakovinsko sirotko(whey): pomnožite vašo telesno težo s faktorjem 0,6; dobili boste potrebno količino.
2. Glukozo ali maltodekstrin: pomnožite vašo telesno težo s faktorjem od 0, 8; dobili boste potrebno količino.
3. Približno 2 – 3. dl vode. Potrebno je 4 ml vode na gram ogljikovih hidratov, da organizem nadomesti in skladišči glukozo (glikogena).

P.S. Če v PWM mešanico dodate vitamin C in E , skupaj z glutaminom, tako bo okrevanje še bolj učinkovito!

Zakaj piti vodo s sirotko takoj po treningu (v PWM)?

Ker mleko upočasni absorpcijo in ima nizek glikemični indeks (GI 32), a cilj obroka po treningu je doseči visok glikemični indeks ter maksimalno dvigniti raven anaboličnega hormona -inzulina.
Torej, po treningu v vodi raztopite sirotko in glukozo, samo mleko s sirotko pa lahko popijete pred vadbo, ko morate upočasniti njegovo absorpcijo (ali kot prigrizek) v primeru, da niste uspeli jesti dve uri pred treningom.

Zakaj morate po treningu piti glukozo?

Obstaja več razlogov, zakaj je glukoza (dekstroza ali grozdni sladkor) najprimernejša po treningu (ali PWM):

• Od vseh ogljikovih hidratov ima najvišji glikemični indeks (GI 100) in najhitrejšo absorpcijo, kar pomeni, da najhitreje nadomešča energijo in povečuje sintezo s treningom porabljenega glikogena, povečuje tudi delovanje sirotke.
• Najhitreje dvigne raven inzulina (eden najmočnejših anaboličnih hormonov, odgovoren za rast mišične mase zraven rastnega hormona in testosterona), ki hitro “nosi” aminokisline v mišične celice, te imajo po treningu močno občutljivost na inzulin; Hitro nadomestilo glukoze po treningu prav tako čuva telesne beljakovine.
• Omogoča hitro okrevanje po treningu (če so izpolnjeni vsi pogoji: stimulativni trening + prehrana v preostanku dneva = mišična hipertrofija / rast);

Glukoza se v telesu nahaja tudi v krvi in drugih telesnih tekočinah, ter v normalnih pogojih služi kot vir energije za večino celic in organe, zlasti ua mišice. V mišičnih celicah se glukoza skladišči kot glikogen, ki se porabi med treningom. Zato jo je potrebno nadomestiti, takoj po vadb,i z glukozo v PWM, vendar v prvem polnovrednem obroku , za kar je najbolje uporabiti hrano bogato z ogljikovimi hidrati (krompir, riž, testenine, kruh, banane, itd).

Kaj pa fruktoza?

Fruktoza ali sadni sladkor ima zelo nizek glikemični indeks (GI 25), kar pomeni da le malo dvigne inzulin (Naš  pa je, da ga dvignemo po treningu) in počasi vstopa v kri. Prav tako ne nadomešča vsega porabljenega glikogena v mišičnih vlaknih in krvi ter z glikogenom polni jetra in se lažje shrani kot podkožna mast. Zato nikakor ni dobra izbira za PWM!

Nekateri bodybuilderji radi jedo sadje po treningu, kar ni narobe, vendar, če ste eden izmed njih, raje prvo popijte svoj PWM z glukozo in nato po približno 30-40 minutah pojejte sadje  z višjim glikemičnim indeksom (banane / GI62, suho grozdje / GI64, pomaranča/ GI40 itd). Osebno pojem eno ali dve banani po treningu, posebej če se mi zdi, da mi po PWM in glukozo manjka več ogljikovih hidratov in ne bom “zdržal”, do naslednjega obroka po treningu.

Zakaj ne uporabljamo samo sirotke?

Eden od glavnih razlogov za to je, ker se enostavno prebavi in hitro absorbira, čeprav v tistem trenutku ni potrebe za hitrimi proteini (takoj po treningu), se bo zgodilo naslednje: če se po treningu sirotka uporabi sama (brez dekstroze), obstaja velika možnost, da se bo sirotka s procesom glukoneogeneze pretvorila v navadno glukozo (krvni sladkor) v telesu, in se bo uporabila za nadomestilo energije, ne pa za to kar je njena osnovna naloga; za okrevanje in izgradnjo mišic, kar pa pomeni vstran vržen denar!
Torej idealen čas, da uporabimo sirotko, je kot PWM – in to obvezno z glukozo, medtem ko je drugi idealen čas takoj zjutraj, ko vstanemo, kot prvi obrok (ali po jutranjem kardiu), ker so takrat mišice lačne. Vendar pa je takrat potrebno upočasniti njihovo absorpcijo z žitaricami, sadnim sokom, mlekom, jogurtom (lahko tudi sadni jogurt), jajčnimi beljaki, skuto, sadjem in podobnim.

Za konec ponovimo:

PreWM / Obrok pred treningom: 60-90 min. pred treningom whey + mleko, jogurt ali skuta + ovseni kosmiči + sadje z nizkim glikemičnim indeksom (pomaranča, mandarina ali jabolka / GI 39);

PostWM / Obrok po treningu: takoj po treningu v vodi razredčimo sirotko in glukozo, in maksimalno 60 – 120 min. potem pojejte čvrst obrok.

Je potrebno zjutraj izvajati aerobno/kardio vadbo na prazen želodec?

To definitivno ni priporočljivo, tudi če je vaš cilj izguba teže. Glavni razlog je to, da je bilo telo predolgo (ponoči) brez beljakovin, ki se običajno ne morejo shraniti kot rezerva (razen kot presežek v obliki podkožne maščobe). Ta čas brez beljakovin potem dodatno podaljšujemo za čas trajanja kardia, kar posledično vodi v razgradnjo ali okvare mišic- ravno tisto čemur bi se radi izognili!

Če še vedno želite opraviti jutranji kardio (razen anaerobnih ali trening z utežmi, kar lahko delate kasneje), predlagam naslednje:

• dvajset minut pred jutranjim kardiom konzumirajte 30 g Whey proteinov v kombinaciji s 5 g glutaminom in 5 g BCAA (v to lahko dodate 250 mg vitamina C in 2 g esterificiran kreatin, če ga jemljete).
• po kardio vadbi, konzumirajte 30 g Wheya s 50 g ovsenih kosmičev in sadjem (npr. pomaranča, banana ali breskev), temu še lahko dodate 250 mg vitamina C (tokrat s 10 mg vitamina E).

Sadje in žitarice so idealni za polnjenje glikogena in okrevanje, vendar ne za dviganje inzulina, kar je potrebno pustiti za PWM ali tekoči obrok /shake, ki ga popijemo takoj po anaerobnem treningu (trening z utežmi).

Kaj pojesti po treningu z utežmi, če temu sledi kardio vadba? Je v tem primeru potrebno PWM popiti med vadbo?

V tem primeru glede na literaturo, in po mojih izkušnjah, v neprekinjenem zaporedju, med tema dvema vadbama ,ne bi bilo potrebno zaužiti glukoze in PWM. Eden od glavnih razlogov za to je, da je, da v primeru visokega inzulina (kot posledica vnosa glukoze in PWM) ne pride do lipolize (razgradnja maščob) ali pa je ta precej manjša. Cilj aerobne vadbe, ki sledi treningu z utežmi, je dodatna poraba maščobe!

Namesto tega je priporočljivo zaužiti manjšo mero aminokislin, npr. 5 -10 g BCAA in glutamina.

Če ste še vedno lačni ali čutite pomanjkanje energije, med dvema takšnima vadbama, ter vaš proračun ne dopušča uporabe teh dodatkov, je  odlična izbira tudi sadje (pomaranča, mandarina ali jabolko) z Whey proteini, ker fruktoza iz sadja, v kombinaciji z sirotkinimi beljakovinami, ne bo dvignila inzulina ter bo blokirala procese izgorevanja, kot je primer z glukozo.
Prav zato je potrebno glukozo in sirotkine beljakovine, kot PWM, prihraniti do konca obeh treningov – anaerobega in aerobnega, če ta dva izvajate enega  za drugim.

Kako kombinirati aerobni/kardio trening in anaerobni trening z utežmi, v istem dnevu, ali je potrebno narediti vse v enem treningu?

Obstaja več učinkovitih načinov kombinacije aerobne in anaerobne vadbe v istem dnevu (Neven Čorak “Fitness & Bodybuilding”):

• Daljši, aerobni trening zjutraj na tešče 15 – 30, 40 min. po katerem sledi kosilo in počitek pred morebitnim anaerobnim treningom, treningom z utežmi.
• Krajši, približno 7-15 minut pred anaerobnim treningom z namenom ogrevanja
• Daljši, 15 min. in več po anaerobnem treningu
• Večer pred spanjem 15-30 min.

Ta način treninga se priporoča za odstranitev odvečne teže, ter kot opredelitev ali ohranjanje vaše telesne oblike.

Ni potrebe po uporabi vseh kombinacij, ampak izberemo 1 do 2 načina takšne vadbe. Pretirana aerobna vadba lahko zmanjša mišična maso in moč. Prav tako je priporočljivo, da je aerobni trening sestavni del vsake telesne vadbe.