Nizkointenziven ali hiit kardio?

Zagotovo je to tema o kateri se ljudje največkrat pogovarjajo v fitnes in drugih športnih centrih širom po svetu in pri nas. Ljudje me že nekaj časa sprašujejo; kateri način izvajanja kardio-vaskularne vadbe je najbolj primeren za optimalno izgubo odvečne maščobe? Na to vprašanje je zelo težko odgovoriti, saj, roko na srce, vsaka vadba je boljša kot nobena.

Ampak v današnjem primeru se bom posvetil dvema načinoma, katerih se ljudje največkrat poslužujejo in sicer: LISS ( low intensity steady state ) ali nizko intenzivna vadba, ter HIIT ( high intensity interval training ) ali visoko intenzivna intervalna vadba.

Za lažjo predstavo bom na kratko opisal omenjene vadbe. LISS vadba ali nizko intenzivna vadba vključuje lahkoten tek ali hojo približno 30 – 60 minut in jo lahko izvajamo tudi do 2 krat dnevno, če smo pred tekmovalnim obdobjem. HIIT vadba se lahko izvaja na več načinov. Na kolesu, orbitreku, na stezi, najbolje pa je zunaj s tekom na svežem zraku. Izvajamo ga lahko 2-3 tedensko. Začnemo s 5 minutnim ogrevanjem, nato sledi izvajanje glavnega dela t.i. šprintov ( 60 sekund ), ki zajemajo del, v katerem tečemo z maximalno hitrostjo ( nekje do 90% ) in del v katerem upočasnimo tempo ( 75 sekund ), tako da hodimo, se nadihamo, in pripravimo na naslednjo ponovitev. Koliko ponovitev bomo naredili je odvisno od naše fizične priprave, vendar sem mnenja, da vsak naj začne s petimi ponavljaji, nato pa vsak teden ali dva poveča za enega, in ko pridemo do desetih ponavljanj, sem mnenja, da je to maksimalno številko ki bi jih naj naredil vsakdo.

Sedaj ko sem vam opisal omenjena načina vadbe, se lahko vprašamo, kakšen je pravzaprav namen takšne vadbe:

• Maksimalna izguba odvečne maščobe
• Minimalna izguba mišične mase
• Izogibanje pretiranega zmanjšanja kalorijskega vnosa prehrane
• Preživeti čim manj časa v fitnes centru

IZGUBA MAŠČOBE

Prvi in najbolj pomemben cilj je maksimalna izguba odvečne maščobe. Vsi se sprašujejo kako je lahko HIIT vadba efektivna, če porabimo tako malo časa za njeno izvajanje in imamo tako visok pulz med njenim izvajanjem? Še vedno jih je veliko mnenja, da morajo za optimalno izgubo maščobe preživeti ure in ure v fitnesu oz na kardio napravah ter izvajati lahkoten tek ali hojo v hrib. HIIT vadba je neprimerno bolj efektivna za izgubo maščobe, saj ne le, da med samim izvajanjem porabljamo večjo količino energije, ampak tudi pospešimo metabolizem in presnovo za naslednjih 48 ur. Med izvajanjem LISS vadbe, telo kuri maščobe in nam ne pospeši metabolizma, v takšni meri kot HIIT vadba. Zato se tudi vedno več tekmovalcev odloča, za HIIT vadbo, saj pri tem lažje obdržijo mišično maso, kar je v primeru LISS vadbe manj verjetno.

MINIMALNA IZGUBA MIŠIČNE MASE

Vsak ki izvaja kardio vadbo si želi, da bi izgubil minimalno količino mišične mase. Pri HIIT vadbi, ki je krajša in se izvaja do maksimuma, naše telo uporablja glukozo oz glikogen, nekaj pa tudi maščobe. V nasprotnem primeru LISS vadbe, pa naše telo za gorivo uporablja samo lastno maščobo, vendar največja razlika je v tem, da z LISS vadbo imamo večje možnosti, da poleg maščobe skurimo tudi mišice, saj gre za daljše izvajanje same vadbe ( tudi do 2 ure dnevno ). Pri vadbi HIIT je seveda tudi to mogoče, če vadbo izvajamo na tešče, če izvajamo vadbo več kot trikrat tedensko in če jo opravljamo daljšo časovno obdobje ( 45-60 minut ).

NE PRETIRAVAJTE Z ZMANJŠEVANJEM KALORIJSKEGA VNOSA HRANIL V TELO

Vsak šok za organizem definitivno ni dobra stvar. Zato ne pretiravajte s kalorijskim primanjkljajem in ne škodujte svojemu napredku. Če ste se odločili, da začnete z vadbo, se vam ni potrebno posluževati raznih »magičnih« diet! Spremenite samo živila, ki jih vsakodnevno uživate ter način priprave vaših obrokov. S tem boste naredili velik korak naprej in definitivno lahko že hitro pričakujete rezultate na vašem telesu. Vendar tako kot vse stvari v življenju: nič ne gre čez noč in samo volja ter vztrajnost vas bosta pripeljala do željenega cilja.

Torej, sam bi priporočal, da se LISS vadba doda v zadnjih tednih vaših priprav na tekmovanje, med tem ko pa se, v obdobju pred tem,prej osredotočite na izvajanje HIIT vadbe, saj boste s tem najbolj optimalno izgubljali odvečno maščobo, ter obdržali največ mišične mase.