PLAN B: TRENING DOMA

Avtor: Girly Fitness Team 6 minute 29.10.2015.

Sto ljudi, sto različnih možnosti – tako je tudi ko gre za vadbo, še posebej, pri izbiri kraja telovadbe. Nekateri imajo radi množico, nekateri telovadnico saj jih ostali vaditelji motivirajo in prisilijo v gibanje, treningi med štirimi stenami pa so se že zdavnaj opustili, s preprostim pojasnilom, da “to ni to.”

Druga skupina (najpogosteje članice nežnejšega spola), trening v telovadnici šteje kot najmanj prijetno. Ja, to so tisti, ki mislijo, da vse oči na tem svetu gledajo njih, kako delajo počepe, ali medtem ko poskušajo narediti zgib (in se pretvarjajo, da se raztezajo, ko ne zmorejo več). Ne, dragi moji, nihče vam ne šteje uteži, ki jih potegnete, večina od njih ima svoj, bolj pametni posel.

Če se vrnemo k prvi skupini, na goreče oboževalce telovadnice. Kaj če jih okoliščine (pomanjkanje finančnih sredstev, migracija, otrok, vremenske razmere, ljubosumna žena / mož ….) vseeno ob določenem času ločijo od svoje telovadnice? Moramo pustiti da ves trud propade, ali bomo lahko popravili novo nastalo škodo in poskušali rešiti formo za štirimi stenami? Glasujem za drugo opcijo!

Čeprav se zdi kot misija nemogoče, je opraviti trening doma pravzaprav zelo enostavna naloga. Poleg tega se mi zdi, da je zelo zabaven način se odmakniti od rutine, kar vam, vaši psihi in še posebej – telesu lahko prinese več koristi kot škode. Znano je, da je več kot priporočljivo, da spremenite način vadbe, da bi se telo nenehno soočalo z novim izzivom.

CrossFit, klasične bodybuilding vaje, tek, intervalni trening, vaje s svojo lastno težo, pilates vaje bi bile idealen miks. Priznajte, delate to v telovadnici? Ne? Ni bilo težko uganiti. 10 min orbitreka, 10 minut bench pressa, 15 minut raznoraznih vaj – ekstenzija za kvadricepse, nekaj počepov, dva, tri biceps pregibe in to je to. Vaš trening v telovadnici je videti nekaj takega. Vsak drugi dan. Že tri leta in pol.

Imam novico za vas.

Od tega se ne napreduje. Raje ostanite doma, glejte Talente v belem in igrajte Monopoly z otroci. Prihranite denar, povežite se z družino. Sprejmite dejstvo, da ni preveč slabo če ste izgubili priljubljeno izkaznico.

Če imate še vedno ljubezen do lastnega telesa in željo, da ne boste porabili v naslednjih nekaj mesecev za vegetiranje, poskusite (po možnosti s pomočjo trenerjev) načrtovati trening, ki bo zadovoljil vaše potrebe, vendar se je treba prilagoditi tudi na okoliščine, v katerih živite. Ne morete tekati na 40 m2, vendar pa lahko odvadite povsem soliden trening z kombinacijo elementov, tehnik in vaj, ki bodo hkrati aktivirale največ mišičnih skupin.

Ko gre za opremo, je jasno, da je ima telovadnica več kot spalnica. Neizogibno je, da je v tem primeru telovadnica v prednosti: palice, uteži,girje, ročke, naprave. Vse te drage “igračke” so povprečnemu človeku bolj ali manj nedostopne za samostojno nakupovanje. Vendar, če je pilates žoga, elastični trak in par ročk po 2 kg edino, kar potrebujete, potem si lahko privoščite, da ostanete doma in nakupite zgoraj navedene,ne glede na dejstvo, da te stvari stanejo isto kot dvomesečna članarina in kupljeno opremo, pa lahko uporabljate nekaj let.

Ni brezpomembno, pri tem primeru, razmisliti o naložbi v bolj konkretno fitness opremo. Čeprav je oprema precej draga, se uteži ne porabijo, tako da lahko nabavite zelo solidno opremo tudi rabljeno. Z preprosto matematiko lahko izračunate, da ima kupljeno določeno vrednost xy članarine, vendar boste imeli nekaj dolgoročnega ampak tudi stalno na razpolago. Dolgoročna in donosna naložba je vsekakor možnost, ki jo je treba upoštevati.

Prav tako je velika prednost domače telovadbe tudi mobilno razpolaganje med delom ali v prostem času. Niste vezani na delovni čas telovadnice, trening lahko opravite zelo zgodaj zjutraj ali pozno ponoči. Prav tako niste omejeni z datumom izteka članarine, zaprto čez vikende in praznike. Staršem je verjetno jasno, da je lažje vaditi doma, saj ne morajo skrbeti za organizacijo otroškega varstva. Vendar pa ne navadite udobja in končajte vsak dan z mislijo, da boste jutri vadili. Na teden odtrenirajte 3 vadbe po 45 minut, ki jih boste spoštovali kot lahko in se osredotočite na kakovostno vadbo.

Idealen način oblikovanja domačega treninga je sestavljanje krožnega tipa. Res je najpreprostejši način, da hkrati delate na raztapljanju maščob, ampak tudi postopno gradite mišično maso. Krožnim treningom so zedinjeni elementi moči in kardio elementi treninga. Je zelo enostaven za izvedbo, in tudi za samostojno oblikovanje. Krožni trening je sestavljen iz postaj (običajno 6-12), ki se izvajajo ena za drugo, kjer je dolžina počitka med vsako vadbo (postajo), na koncu enega kroga. Na vsaki postaji delamo samo eno vrsto in vsaka postaja zajema drugo regijo telesa (mišično skupino).

Trajanje intervala na postaji določamo s časom ali številu ponovitev, medtem je odmor odvisen od cilja, ki ga želimo doseči (običajno 15-30 sekund). Prav tako določimo število ponavljanj in odmor po končanem krogu (2-5 minut). Hitre spremembe in eksplozivne vaje v krožnem treningu ustvarjajo v našem telesu stres, ki se razlikuje od vaje, kot so dvigovanje uteži v telovadnici ali aerobika.

Krožni trening je definitivno eden najboljših načinov da v kratkem času dosežete (ali ohranite) določeno kondicijo. Ta oblika treninga je praktično primerljiva vsem našim zahtevam. V tem primeru- trening doma. Z tem treningom lahko vplivamo na razvoj moči, vzdržljivost, gibčnost, hitrost, eksplozivnost, razvoj specifičnih veščin, izguba telesne teže ali kateri koli drug vidik, ki nam je pomemben.

Velik plus je dejstvo, da nam pri izvedbi tega treninga niso potrebni nobeni rekviziti, prav tako ne velik prostor. Dobra ideja je da z uporabo interneta kot navdih pri iskanju končnega izbora vaj, poiščete vaje ki jih boste uporabili kot krožni trening.

Končno, tukaj je vzorec vaj, ki jo lahko naredite doma: