Mesto, ki združuje vse ljubitelje športa

Prehrana pred in po treningu

Obstaja kliše da je v bodybuildingu, še posebno v fitnesu, 70-80% uspeha odvisnega od same prehrane. V šali pravijo da se mišice pripravljajo v kuhinji in ne v telovadnici. Ni pomembno le koliko jemo, ampak tudi kaj in kdaj jemo. V resnici je vadba najlažji del vsega.  Razvijanje nepoznane in neustrezne prehrane ter premajhna količina kakovostnega počitka, so tisti ki dejansko potrebuje 24-urno pozornost.

Če vprašate nekoga, ki je vsaj nekoliko seznanjen z bodybuildingom in fitnesom, kateri je najpomembnejši obrok iz vidika bodybuildinga, jih  bo večina odgovorilo – zajtrk in obrok po treningu. V tem je nekaj resnice, vendar pa ne smemo pozabiti na pomen obroka pred treningom. V tem članku bomo govorili o obroku pred in po vadbi.

Konzumiranje hrane pred in po treningu ima ključen pomen z vidika rezultatov v telovadnici in za regeneracijo po treningu, ter posledično tudi za razvoj. Obstaja nekaj pravil katera veljajo za oba obroka. Na primer pred in po treningu morajo biti obroki sestavljeni iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Maščobam se moramo izogibati v obeh obrokih, ker upočasnijo prebavo, katere pred in po treningu ne želimo. Za telo potrebne esencialne maščobne kisline moramo vnesti med drugimi obroki. Vendar se splača uporabiti  tudi druge vrste ogljikovih hidratov, ter druge vrste beljakovin, pred in po treningu. V članku bomo pisali o teh razlikah preko katerih bomo poskusili dati odgovore na vsa morebitna vprašanja.  Najbolj zapleteno vprašanje je vprašanje prehranjevanja po vadbi, saj obstaja več stvari ki jih moramo pojasniti, zato bomo napisali več o tem.

OBROK PRED TRENINGOM

Obrok pred treningom določa ali bo nekdo na treningu sposoben dati maksimum od sebe, in ali bo naredil dodatne ponovitve ter dosegel večjo težo, kar bo med odmorom mišice prisililo na superkompenzacijo.

Obrok pred treningom zagotavlja da ne pristopimo k dviganju uteži, s “praznim želodcem”. Sigurno se vam je že zgodilo da ste odšli lačni v telovadnico in niste jedli ničesar že 5-6 ur. Spomnite se, kako veliko moči ste imeli v primerjajte z časom, ko ste imeli pred treningom 1-2 uri časa za dober obrok (seveda, ne prevelike in preveč mastne količine), ter ste nato začeli s treningom. Ogromna razlika!

DVE OSNOVNI PRAVILI ZA OBROK PRED TRENINGOM:
  • Jejte 1-2 ure pred treningom (tisti s hitro presnovo 1 uro pred treningom, tisti s počasnejšo 2 uri pred treningom).
  • 30 minut pred vadbo vzemite ustrezne prehranske dodatke.

Kaj jesti pred treningom?

Hrana preden treningom mora vsebovati predvsem ogljikove hidrate ki “počasi izgorevajo”, tj. tisti, ki daljše časovno obdobje omogočajo neprekinjeno oskrbo z energijo mišic. To so ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. Najboljši ogljikovi hidrati so: ovseni kosmiči, sladki krompir, rjavi riž, polnozrnati kruh, pšenične testenine, itd. Pred treningom si ne želimo hitre porasti vrednosti krvnega sladkorja in inzulinskega vrha, saj potem pride do hitrega padca ravno takrat ko smo šele začeli z izvajanjem treninga. Prav zato potrebujemo ogljikove hidrate, katerih absorpcija zadostuje do konca vadbe.

Obrok pred treningom mora vsekakor vsebovati beljakovine. Prednost je potrebno dati tistim ki se počasi absorbirajo. Lahko jemo pusto meso, jajca, ali kazein (kot prehransko dopolnilo ali v obliki sira). Beljakovine te vrste po zaužitju držijo aminokisline povišane vrednosti v krvi. Tega ne smemo prezreti saj trening sam po sebi uničuje beljakovine v mišicah.

Obstajajo strokovnjaki ki pravijo, da če naš trening presega 100 minut, moramo pred samim treningom,v hrano uvrstiti malo maščob (seveda, dobrih in nenasičenih maščob), da se hrana dalj časa absorbira. Pred treningom tako lahko pojemo nekaj sadja. Obstaja veliko vitaminov in mineralov, ki zmanjšujejo krče v mišicah.

Vendar nam ni potrebno da bi pred treningom veliko jedli. 40-50 gramov ogljikovih hidratov in 30-40 gramov beljakovin je več kot dovolj. Preveč hrane bo upočasnilo prebavo in obremenilo želodec. Zato je najbolje če ni ostanka hrane v želodcu, ko začnemo s treningom.

OBSTAJAJO PREHRANSKA DOPOLNILA, KI JIH JE PRIMERNO ZAUŽITI PRED TRENINGOM. TO SO:

  • Stimulansi, ki povečujejo duševno stanje in energijo – kofein, tirozin, niacin, ginkgo biloba, acetil L-karnitin, ginseng, itd
  • Dušikov oksid in stimulanti pretoka krvi – arginin alfa-ketoglutarat, arginin-etil-ester, arginin-ketoizokaroat, citrulinmalat, nikotinska kislina, itd ..
  • Multivitaminski kompleks in drugi antioksidanti – lahko tudi po treningu,
  • Kreatin – tudi po treningu.

Proizvajalci dodatkov olajšajo naše razmere s proizvodnjo izdelkov kateri vsebujejo vse te koristne snovi za naše telo, ki je v fazi treniranja, in jih zato ni potrebno kupovati ločeno. To so zelo koristne formule za “pred treningom”, vendar pa moramo preveriti ali vsebujejo vse kar potrebujemo (če ne, moramo dopolniti s sestavinami, ki jih ni).

OBROK PO TRENINGU

Po treningu je ključnega pomena časovno obdobje dveh ur po njem , kar vpliva na kakovost regeneracije.. V teh dveh urah se odvija zelo hitra in učinkovita poraba hranil v telesu. Po vadbi so mišice kot goba saj samo vpijajo hranila, zato je zelo pomembno kaj in koliko pojemo v teh dveh urah. Po mojem mnenju bi v teh dveh urah morali pojesti dva obroka.

Kaj res želimo takoj po treningu?

S treningom smo izčrpali zaloge glikogena v mišicah ki jih le te potrebujejo, zato jih moramo hitro obnoviti. Glikogen je shranjen ogljikov hidrat (v mišicah in jetrih). To je gorivo mišic. Če ga ni dovolj  mišice ne delujejo optimalno, tako bodo mišice začele razgrajevati beljakovine da bi na ta način prišle do goriva, torej začele bodo trošiti same sebe. Ko so mišice polne glikogena je njihov izgled polnejši in bolj napet (zahvaljujoč temu da 1 gram ogljikovih hidratov veže približno 4 grame vode v mišicah, in ne pod kožo, zaradi česar njihov videz ne bo “voden”).

Koliko ogljikovih hidratov je treba zaužiti po treningu?

Verjamem, da večina od vas še ni  slišala za Dana Duchainea, enega izmed najbolj znanih gurujev v svetu bodybuildinga (žal je že preminil). Verjel je da je potrebmo v fazi povečanja mase (ne v času hujšanja), ​​v roku dveh ur po vadbi, vzeti 2 grama ogljikovih hidratov, na kilogram brez-maščobne telesne mase. Pomembno je da ne računamo skupne teže, ampak od tega odštejemo ocenjeno količino maščobe. Človek s 100 kilogrami mora zraven 15%  telesne maščobe, vzeti 170 gramov ogljikovih hidratov, v roku dveh ur po vadbi. To je v skladu z mnenjem Chrisa Aceta (drugi guru), ki je človeku s 90 kilogrami predlagal dnevni vnos 600 gramov ogljikovih hidratov pod pogojem, da eno četrtino zaužije po treningu. Drugi strokovnjaki svetujejo manj: 0,8 – 1,2 grama na kilogram telesne teže (tisti, ki ne delajo za mišice je spodnja meja za vrednost, medtem ko tisti, ki razvijajo mišice, zgornja meja za vrednost). So tudi takšni (kot Mauro Di Pasqule, prav tako ugledni strokovnjak), ki se jim jemanje ogljikovih hidratov po vadbi ne zdi pomembno, v smislu razvijanja mišic, vendar pa so ti ljudje glasniki diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če organizem človeka prehaja na prehrano na osnovi maščobe in beljakovin (z malo ali skoraj nič ogljikovih hidratov), ​​biokemični procesi v telesu niso povsem enaki kot pri tradicionalni Bodybuilding prehrani “veliko beljakovin, veliko ogljikovih hidratov, malo maščob”. To bi lahko bila tema povsem druge študije, tako da bomo v tem članku ostali pri metodi z “veliko beljakovin, veliko ogljikovih hidratov”, pri čemer priznavamo, da je v nekaterih primerih dieta, ki temelji na bazi ketogenskih beljakovin-maščob lahko učinkovita. Na primer, ko moramo na hitro shujšati. Med poskusi so bila poskušanja združiti ta dva pristopa. Dan Duchaine v svoji knjigi Bodyopus predlagal dieto, v kateri v obdobju pet dni, ne smemo zaužiti nič ogljikovih hidratov, dosti maščob in veliko beljakovin (vendar ne preveč, ker je organizem sposoben iz beljakovin narediti ogljikove hidrate), medtem ko je preostala dva dni (najbolje čez vikend) zaužijemo veliko ogljikovih hidratov in beljakovin z nič maščobe. V teh dveh dneh morate vsaki dve uri uživati ogljikove hidrate (tudi ponoči).

Prehrana pred in po treningu

Eno izmed vprašanj je “koliko ogljikovih hidratov moramo konzumirati?” drugo pa je “Ali želimo doseči optimalne rezultate?”. Najboljša rešitev je tekoči maltodekstrin in dekstroza, v razmerju 50:50. Vendar ni potrebno komplicirati saj potrebam ustreza katerikoli napitek s sladkorjem.  Ne gre za napako, da, predlagal sem uporabo sladkorja. Sladkor je problem če ga jemo prepogosto in neodgovorno. Po treningu pa moramo jesti ogljikove hidrate kateri so hitri in preide v inzulinski vrh. Ne pozabimo, da je inzulin “prevoznik” hranljivih snovi in igra pomembno vlogo v procesu oblikovanja negativnega duševnega stanja. Enako je zjutraj, ko vstanemo. Po 7-8 urah posta (spanje) so naša glikogenska skadišča skoraj prazna, takrat je priporočljivo jesti enostavne ogljikove hidrate.

Veliko jih zaužije sadje po samem treningu, ker je v sadju sladkor in druge koristne snovi. Če bomo za vsako ceno želeli jesti sadje po vadbi (kar ni najboljša rešitev) izberemo tistega v katerem je več glukoze kot fruktoze. Ker fruktoza dejansko počasi povečuje krvni sladkor in ga je sposobna skladiščiti le jetra, v obliki glikogena, mišice ne. Jesti moramo sadje z visokim glikemičnim indeksom, kot so banane in grozdje. Vlakna v sadju se ne morejo absorbirati.

Skupaj s shranjevanjem glikogena imamo še en cilj, takoj po treningu – z namenom spodbujanja beljakovinske sinteze oz. preprečevanje proteolize (razgradnje beljakovin). Vnos beljakovin v primerni količini in kakovosti je ključnega pomena, če ne želimo privesti našega telesa v katabolično stanje. Po mnenju nekaterih strokovnjakov je lahko po vadbi izkoriščeno 50% več beljakovin, kot po ostalih obrokih. Če v normalnih obrokih zaužijemo 30-40 gramov beljakovin jih lahko takoj po treningu vnesemo 50-60 gramov. Veliko proizvajalcev je doseglo uspeh v prehranskih dopolnilih v 90. letih prejšnjega stoletja, saj so formule ki nadomestijo obrok (MRP – Meal Replacement Powder) postavili po obroku, 45-50 gramov beljakovin, medtem ko je bilo razširjeno napačno prepričanje, da človeško telo naenkrat prebavi le 30 gramov beljakovin, v kakršnikoli obliki. Obstajajo tisti ki pravijo, da naj bo naš obrok po treningu (lahko tudi napitek) v razmerju 2: 1 : ogljikovi hidrati: beljakovine. Za povečanje telesne mase je to dobro pravilo. Na primer, 80 gramov ogljikovih hidratov in 40 g beljakovin(človek z 80 kilogrami – odvisno na kilogram telesne mase, en gram ogljikovih hidratov). Za razvoj mišic pa raje približajte to razmerje 1: 1 (40 gramov ogljikovih hidratov in 40 gramov beljakovin). Ni vseeno kakšne beljakovine jemo takoj po treningu. V nasprotju s obrokom pred treningom, moramo zdaj uporabiti tiste, ki se najhitreje absorbirajo, in se v celoti porabijo. To so beljakovine mlečne sirotke. Obstaja več vrst na trgu. Najbolj kakovostni so izolati. Po treningu se moramo najbolj izogibati maščob in vlaknin. Maščobe in vlaknine upočasnijo absorpcijo hranilnih snovi. Kaj je lahko koristna v nekem drugem delu dneva, je lahko po treningu neproduktivno.

Po treningu je priporočljivo vnesti hranila v obliki napitkov, ki so potrebni za hitro obnovo skladiščenja glikogena za preprečevanje razgradnje beljakovin, za spodbujanje sinteze beljakovin. Študije so soglasno dokazale, da so tekoča prehranska dopolnila, ki vsebujejo beljakovine, ki so hitro prebavljive (mlečna sirutka) in enostavne ogljikove hidrate (dekstroza maltodekstrin, Vitargo) mnogo hitreje absorbirajo hranljive snovi, kot jedi z močno vsebnostjo hranil. Tekoči formuli je potrebno približno 30-60 minut za absorpcijo, čvrsti hrani pa 2-3 ure. Ne moremo pogosto opozarjati, da veliko ogljikovih hidratov in beljakovin pristane po treningu v mišicah, tako je naša priložnost za razvoj mišic in popolno okrevanje večja. Po treningu ni priporočljivo, pripraviti shake, z mlekom ali sadnim sokom. Držite se vode. Maščoba v mleku, kazein in fruktoza v sadnem soku, niso koristni.

Mnogo dodatkov v prehrani je najboljše uporabiti takoj po treningu. Sem spadajo, na primer, kreatin (ki ni škodljiv niti pred treningom) in glutamin, potem pa je zelo koristno da konzumiramo tudi vitamine in minerale, predvsem antioksidante kot proste radikale. Zaradi povečane občutljivosti na inzulin je koristno jest krom in alfa-lipojske kisline. Na izjemen način spodbuja sintezo beljakovin po treningu, če po treningu vzamemo razvejane aminokisline (BCAA).

V eni uri naš prebavni sistem prebavi shake po treningu, čas je za naslednji obrok. Dopolnilo s tekočino je še vedno zelo pomembno, zato s tem obrokom pijemo veliko vode, hrana pa naj bo v čvrsti obliki. Treba je jesti isto kot ste jedli pred vadbo, pod pogojem, da lahko sedaj pojeste več. Tako lahko pojeste ogljikove hidrate in beljakovine, ki se počasi absorbirajo. Količina ogljikovih hidratov in beljakovin naj bo enaka, kot je bila v shaku po treningu. Najboljše je pusto meso z rižem ali sladkim krompirjem in nekaj zelenjave. Pojejte npr. goveji steak, s čimer bomo v naše telo vnesli dodaten kreatin.

Si to kar poješ. Zato vse kar vnesete v organizem ne smete jemati zlahka. Samo zat, ker smo se na treningu utrudili, ne bomo nič bolj mišičasti. Če ne vnašamo gradnih snovi ne bomo zgradili “hiše”. Videli smo tudi, da ni vseeno, kdaj in katere gradne snovi vnašamo. Obstaja čas (dve uri po treningu) ko so “zidarji” zelo dragoceni. Prehrana bodybuilderjev zahteva celodnevno pozornost, vendar se je ni nemogoče naučiti. Moramo biti na čistem z osnovami, pri katerih nam nato pomaga zdrav razum. Na srečo je industrija prehranskih dopolnil zelo napredovala v zadnjih 15-ih letih. Na trg so plasirali zelo učinkovite izdelke in njihove kombinacije, ki so zelo izboljšali  same diete. Tako da če vam denarnica dopušča, uporabljajte te izdelke, vendar vedno izberite zanesljivo blagovno znamko!

POLLEO SPORT

Oglejte si vse
CLA 1000mg, 60 kapsul
CLA 1000mg, 60 kapsul
14.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
18.99
Read more
Cink, 15 mg 100 kapsul
Cink, 15 mg 100 kapsul
15.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
Scitec L-Glutamine, 600 g
Scitec L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
19.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
34.99
Read more
L-Arginine, 90 tablet
L-Arginine, 90 tablet
27.99
Read more
CoQ-10 100 mg, 60 kapsul
CoQ-10 100 mg, 60 kapsul
31.99
Read more
Alfa Lipoična kislina, 300 mg, 50 kapsul
Alfa Lipoična kislina, 300 mg, 50 kapsul
21.99
Read more
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
14.99
Read more
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
18.99
Read more
Vitargo pure, 2000 g
Vitargo pure, 2000 g
49.99
Read more
Power Pack Classic, 35 g - Classic milk
Power Pack Classic, 35 g - Classic milk
1.49
Read more
Scitec Big Bang, 825 g
Scitec Big Bang, 825 g
49.99
Read more
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
29.99
Read more
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
24.99
Read more
Caffeine Pro, 200 tablet
Caffeine Pro, 200 tablet
14.99
Read more

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Building Body premium

Pridruži se BB družini popolnoma brezplačno in pridobi različne ugodnosti:

dostop do premium vsebin

najnovejše novice iz sveta fitnesa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti v Polleo Sportu

Registriraj se