Mesto, ki združuje vse ljubitelje športa

Program osnovnega treninga za 8 tednov

Prikazujemo vam program osnovnega treninga, ki ga lahko vsak uporablja da bi zašel v rutino treninga. Zajema obdobje 9 tednov in prikazuje podrobnosti treninga in vaj.

To je stari program, ki sem ga napisal pred mnogimi leti, za moje stranke, ki so pravkar vstopile na ta način treninga. Ta program ne vključuje treniranja z verigami in trakovi, ker jih takrat še nismo uporabljali. Zato ga uporabljam, kot uvodni trening program.

TEDEN 1

1. DAN

  • Ogrejte se z delanjem serije s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da jih več ne morete ponavljati. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delati z največ eno ponovitvijo (1RM)

Program-osnovnog-treninga-vjezba-1

  • Dvigovanje Glute Ham Raise (3 nizi / 10 ponovitev)
    Poskusite šteti do štiri, ko se spuščate dol
  • Obrnjena hiperekstenzija [Reverse Hyperextensions] (3 nizi / 10-15 ponovitev)

Program-osnovnog-treninga-vjezba-2

  • Trebušnjaki s kablom na zgornjem škripcu [Pull down Abs] (5 nizov / 15 ponovitev)

Program-osnovnog-treninga-vjezba-3

  • Dvigovanje ravnih nog [Straight Leg Raises] (5 nizov / 15 ponovitev)

2. DAN

  • Potisk z deske [Board Press]
    Ogrejte se z serijo s tremi ponovitvami, dokler ne pridete do serije, v kateri ne morete narediti treh ponovitev. Nato zmanjšate na eno samo ponavljanje in nadaljujte, dokler ne pridete do enega samega ponavljanja (1RM)
  • Ležeča triceps razširitev s palico (6 nizov / 10 ponovitev)

Program-osnovnog-treninga-vjezba-4

  • Triceps pritiski navzdol [Push Downs] (3 nizi / 10 ponovitev)

Program-osnovnog-treninga-vjezba-5

  • Enoročni potiski [One arm press] (3 nizi / 15 ponovitev)

Program-osnovnog-treninga-vjezba-6

3. DAN

  • Počep s škatle [Box squats] (10 nizov / 2 ponovitvi)
    Uporabite 50% 1RM z 45-60 sekund med sklopi

Program-osnovnog-treninga-vjezba-7

  • Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi / 8 ponovitev)
  • Enonožni počepi (4 nizi / 10 ponovitev)
    Vsaka noga

Program-osnovnog-treninga-vjezba-8

  • Veslanje z utežmi [Dumbell Rows] (4 nizi / 6 ponovitev)

Program-osnovnog-treninga-vjezba-9

  • Skomiganje z rameni [Barbell Shrugs] (3 nizi / 15 ponovitev)

Program-osnovnog-treninga-vjezba-10
4. DAN

  • Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov / 3 ponovitve)
    Uporabite 60% 1RM na tri različne mahe z odmorom 45-60 sekund
  • Ležeča triceps razširitev z ročkami(4 nizi / 8 ponavljanj)

Program-osnovnog-treninga-vjezba-11

  • Lateralno letenje z ročkami (3 nizi / 10 ponovitev)

Program-osnovnog-treninga-vjezba-12

  • Lateralno letenje v predklonu z ročkami (3 nizi / 10 ponovitev)

Program-osnovnog-treninga-vjezba-13

TEDEN 2

1. DAN

  • Ogrejte se z serijo treh ponovitev, dokler ne začutite, da ne morete več narediti treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do največ enega ponavljanja (1RM)
  • Dvigovanje zadnjice [Glute Ham Raise] (3 nizi / 8 ponovitev)
    Poskusite šteti do 4, ko se spuščate dol
  • Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (3serije / 8 ponavljanj)
  • Trebušnjaki z kablom na zgornji škripec [Pull Down Abs] (5 nizov / 15 ponovitev)
  • Dvigovanje ravne noge [Straight Leg Raises] (5 nizov / 20 ponovitev)

2. DAN

  • Potisk s klopi [Board Press]
    Ogrejte se s serijo treh ponovitev, dokler ne pridete do serije, v kateri ne more storiti treh ponovitev. Nato zmanjšajte na eno samo ponavljanje in nadaljujte, dokler ne pridete do enega maksimalnega ponavljanja (1RM)
  • Ležeča triceps razširitev s palico (6 nizov / 10 ponavljanj)
  • Triceps potisk navzdol [Push Downs] (3 nizi / 10 ponovitev)
  • Enoročni potiski [One arm press] (3 nizi / 15 ponovitev)

3. DAN

  • Počep s škatle [Box squats] (10 nizov / 2 ponovitvi)
    Uporabite 54% 1RM z 45-60 sekund med nizi
  • Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi/ 8 ponovitev)
  • Enonožni počepi (4 nizi / 10 ponovitev) z vsako nogo
  • Veslanje z ročkami [Dumbell Rows] (4 nizi / 6 ponavljanj)
  • Skomiganje z rameni [Barbell shrugs] (3 nizi / 15 ponavljanj)

4. DAN

  • Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov / 3 ponovitve)
    Uporabite 60% 1RM in tri različne prijeme z odmorom 45-60 sekund
  • Ležeče triceps razširitve z ročkami (4 nizi / 8 ponovitev)
  • Bočno letenje z ročkami (3 nizi / 10 ponovitev)
  • Bočno letenje v predklonu z ročkami (3 nizi / 10 ponovitev)

TEDEN 3

1. DAN

  • Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
  • Dvigovanje zadnjice[Glute Ham Raise] (3 nizi / 3 ponovitve)
    Poskusite šteti do štiri ko se spuščate dol
  • Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (3 nizi / 8 ponovitev)
  • Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec [Pull down Abs] (5 nizov / 15 ponovitev)
  • Dvig ravnih nog [Straight Leg Raises] (5 nizov / 20 ponovitev)

2. DAN

  • Potisk s klopi [Board Press]
    Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
  • Ležeča triceps razširitev s palico (6 nizov / 10 ponavljanj)
  • Triceps pritiski navzdol [Push Downs] (3nizi/ 10 ponovitev)
  • Enoročni potiski [One arm press] (3 nizi / 15 ponovitev)

3. DAN

  • Počepi s škatle [Box squats] (10 nizov / 2 ponovitvi)
    Uporabite 56% 1RM z 45-60 sekund med nizi
  • Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi / 8 ponavljanj)
  • Enonožni počepi (4 nizi / 10 ponovitev) z vsako nogo
  • Veslanje z ročkami [Dumbell Rows] (4 nizi / 6 ponovitev)
  • Skomiganje z rameni [Barbell shrugs] (3 nizi / 15 ponovitev)

4. DAN

  • Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov / 3 ponovitve)
    Uporabite 60% 1RM in tri različne prijeme z odmorom 45-60 sekund
  • Ležeča triceps razširitev z ročkami(4 nizi / 8 ponovitev)
  • Bočno letenje z ročkami (3 nizi / 10 ponovitev)
  • Bočno letenje v predklonu z ročkami (3 nizi / 10 ponovitev)

TEDEN 4

1. DAN

  • Počep z nizke škatle [Low Box squats] (10 nizov / 2 ponovitvi)
    Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
  • Dvigovanje zadnjice [Glute Ham Raise] (3 nizi / 3 ponovitve)
    Poskusite šteti do štiri, ko se spuščate dol
  • Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (3 nizi / 8 ponovitev)
  • Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec [Pull down Abs] (5 nizov / 15 ponovitev)
  • Delni mrtvi dvig (3 nizi / 20 ponovitev)

2. DAN

  • Potisk z tal [Floor press]
    Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
  • Ležeči triceps potisk s palico [JM press] (do 2 serije / 3 ponovitve)
  • Potisk na poševni klopi z ročkami (2 niza / 10 ponavljanj)
  • Sedeči potiski ročk (4 nizi / 8 ponavljanj)
  • Dvig iztegnjenih nog [Straight Leg Raises] (5 nizov / 15 ponovitev)

3. DAN

  • Počep s škatle [Box squats] (10 nizov / 2 ponovitvi)
    Uporabite 60% 1RM z 45-60 sekund med sklopi
  • Obrnjena hiperekstenzija [Reverse hyperextensions] (5 nizov / 8 ponovitev)
  • Veslanje s podprtimi prsi [Chest supported rows] (4 nizi / 8 ponovitev)
  • Dvigovanje zadnjice (3 nizi / 6 ponovitev)
  • Trebušnjaki z kablom na zgornji škripec (5 nizov / 10 ponovitev)

4. DAN

  • Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov / 3 ponovitve)
    Uporabite 60% 1RM in tri različne prijeme z odmorom 45-60 sekund
  • Potisk s klopi z ozkim prijemom (do 2 seriji / 3 ponovitve)
  • Enoročna ekstenzija z ročko (3 nizi / 10 ponovitev)
  • Dvig diska pred trupom (3 nizi / 10 ponovitev)

TEDEN 5

1. DAN

  • Počep na nizki škatli
    Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
  • Dvigovanje zadnjice (5 nizov /5 ponovitev)
  • Obratna hiperekstenzija (3 nizi / 8 ponovitev)
  • Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec (5 nizov / 15 ponovitev)
  • Delni mrtvi dvig (3 nizi / 20 ponovitev)

2. DAN

  • Potisk s tal [Floor press]
    Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
  • Ležeča triceps ekstenzija s palico (do 2 seriji / 3 ponavljanja)
  • Potisk na poševni klopi z ročkami (2 niza/ 10ponavljanj)
  • Sedeče dvigovanje ročk (4 nizi / 8ponavljanj)
  • Dvig iztegnjenih nog (5serija / 15ponavljanja)

3. DAN

  • Počep s škatle [Box squats] (10 nizov / 2 ponovitvi)
    Uporabite 50% 1RM z 45-60 sekund med sklopi
  • Obratna hiperekstenzija (3 nizi / 8 ponovitev)
  • Veslanje s podprtimi prsi (4 nizi / 8 ponovitev)
  • Dvig zadnjice (3 nizi / 6 ponovitev)
  • Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec (5 nizov / 10 ponovitev)

4. DAN

  • Potisk s klopi [Bench press] (10 nizov / 3 ponovitve)
    Uporabite 60% 1RM in tri različne prijeme z odmorom 45-60 sekund
  • Potisk na klopi z ozkim prijemom (do 2 seriji / 3 ponovitve)

Program-osnovnog-treninga-vjezba-14

  • Enoročna ekstenzija z ročko (3 nizi / 10 ponovitev)

Program-osnovnog-treninga-vjezba-15

  • Dvig diska pred trupom (3 nizi / 10 ponovitev)

TEDEN 6

1. DAN

  • Počep z nizke škatle
    Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
  • Dvig zadnjice (5 nizov /5 ponovitev)
  • Obrnjena hiperekstenzija (3 nizi / 8 ponovitev)
  • Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec (5 nizov / 10-15 ponovitev)
  • Delni mrtvi dvig (3 nizi / 20 ponovitev)

2. DAN

  • Potisk s tal
    Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
  • Ležeča triceps ekstenzija s palico [JM press] (do 2 seriji / 3 ponovitve)
  • Potisk s klopi z ročkami (2 seriji / 10 ponovitev)
  • Dvig iztegnjenih nog (5 nizov / 15 ponovitev)

3. DAN

  • Počep s škatle (10 nizov / 2 ponovitvi)
    Uporabite 52% 1RM z 45-60 sekund med sklopi
  • Obrnjena hiperekstenzija (5 nizov / 8 ponovitev)
  • Veslanje s podprtimi prsmi (4 nizi / 8 ponovitev)
  • Dvig zadnjice (3 nizi / 6 ponovitev)
  • Trebušnjaki z kablom na zgornji škripec (5 nizov / 10 ponovitev)

4. DAN

  • Dvig s klopi[Bench press] (10 nizov / 3 ponovitve)
    Uporabite 60% 1RM in tri različne prijeme z odmorom 45-60 sekund
  • Potisk s klopi z ozkim prijemom (do 2 seriji / 3 ponovitve)
  • Enoročna ekstenzija z ročko (3 nizi / 10 ponovitev)
  • Dvig diska pred trupom (3 nizi / 10 ponovitev)

TEDEN 7

1. DAN

  • Počep z nizke škatle
    Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
  • Dvig zadnjice (5 nizov / 5 ponavljanj)
  • Obratna hiperekstenzija (3 nizi / 8 ponavljanj)
  • Trebušnjaki z kablom na zgornji škripec (5 nizov / 10 ponovitev)
  • Izkorak s palico (4 nizi / 10 ponavljanj) z vsako nogo

2. DAN

  • Dvig z žoge [Ball press] (3 nizi / 20 ponovitev)
  • Potisk ramen z ročko v sedečem položaju (5 nizov / 10 ponovitev)
  • Triceps ekstenzija na poševni klopi (5 nizov / 6 ponovitev)
  • Face pulls

3. DAN

  • Počep s škatle (10 nizov / 2 ponovitvi)
    Uporabite 54% 1RM z 45-60 sekund med sklopi
  • Obratna hiperekstenzija (4 nizi / 8 ponovitev)
  • Dvig zadnjice (4 nizi / 15 ponovitev)
  • Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec (3 nizi / 8 ponovitev)

4. DAN

  • Potisk s klopi (10 nizov / 3 ponovitve)
    Uporabite 60% 1RM in tri različne prijeme z odmorom 45-60 sekund
  • Triceps ekstenzija z ročko (4 nizi / 6 ponovitev)
  • Triceps potisk navzdol z obrnjenim oprijemom (3 nizi / 15 ponovitev)
  • Kombinacija dviganja ročk za prednji-srednji-zadnji deltoid (2 niza / 60 ponovitev)
    20 ponovitev za vsak del
  • Trebušnjaki z kablom na zgornji škripec (5 nizov / 10 ponovitev)

TEDEN 8

1. DAN

  • Počepi za dobro jutro
    Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
  • Dvig zadnjice (5 nizov /5 ponovitev)
  • Obrnjena hiperekstenzijo (3 nizi / 8 ponavljanj)
  • Trebušnjaki z kablom na zgornji škripec (5 nizov / 10-15 ponovitev)
  • Izkorak (4 nizi / 10 ponovitev)

2. DAN

  • Potisk s tal
    Ogrejte se s serijo s tremi ponovitvami, dokler ne začutite, da ne zmorete več opravljati treh ponovitev. Nato spustite ponovitev na eno in še naprej delajte do maksimalno enega ponavljanja (1RM)
  • Ležeča triceps ekstezija s palico (do 2 seriji / 3 ponovitve)
    Odmor naj traja približno 5 minut
  • Potisk ramen z ročkami v sedečem položaju (5 nizov / 10 ponovitev)
  • Triceps ekstenzija na poševni klopi s palico (5 nizov / 6 ponovitev)
  • Face pulls (5 nizov / 15 ponovitev)

3. DAN

  • Počep s škatle (10 nizov / 2 ponovitvi)
    Uporabite 62% 1RM z 45-60 sekund med sklopi
  • Obrnjena hiperekstenzija (5 nizov / 8 ponavljanj)
  • Dvig zadnjice (4 nizi / 15 ponovitev)
  • Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec (3 nizi / 8 ponovitev)

4. DAN

  • Potisk s klopi (10 nizov / 3 ponovitve)
    Uporabite 60% 1RM in tri različne prijeme z odmorom 45-60 sekund
  • Triceps ekstenzija z ročkami (4 nizi / 6 ponovitev)
  • Triceps potisk navzdol z obrnjenim oprijemom (3 nizi / 15 ponovitev)
  • Kombinacija dviganje ročk za sprednji-srednji-zadnji deltoid (2 niza / 60 ponovitev)
    20 ponovitev za vsak del
  • Trebušnjaki s kablom na zgornji škripec (3 nizi / 8 ponovitev)

TEDEN 9

1. DAN

  • Počep s škatle
    Delajte dokler ne dosežete 1RM
  • Potisk s klopi
    Delajte dokler ne dosežete 1RM

* Ti maksimumi se uporabljajo kot 1RM za krog 8 tednov

POLLEO SPORT

Oglejte si vse
CLA 1000mg, 60 kapsul
CLA 1000mg, 60 kapsul
14.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
18.99
Read more
Cink, 15 mg 100 kapsul
Cink, 15 mg 100 kapsul
15.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
Scitec L-Glutamine, 600 g
Scitec L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
19.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
34.99
Read more
L-Arginine, 90 tablet
L-Arginine, 90 tablet
27.99
Read more
CoQ-10 100 mg, 60 kapsul
CoQ-10 100 mg, 60 kapsul
31.99
Read more
Alfa Lipoična kislina, 300 mg, 50 kapsul
Alfa Lipoična kislina, 300 mg, 50 kapsul
21.99
Read more
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
14.99
Read more
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
18.99
Read more
Vitargo pure, 2000 g
Vitargo pure, 2000 g
49.99
Read more
Power Pack Classic, 35 g - Classic milk
Power Pack Classic, 35 g - Classic milk
1.49
Read more
Scitec Big Bang, 825 g
Scitec Big Bang, 825 g
49.99
Read more
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
29.99
Read more
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
24.99
Read more
Caffeine Pro, 200 tablet
Caffeine Pro, 200 tablet
14.99
Read more

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Building Body premium

Pridruži se BB družini popolnoma brezplačno in pridobi različne ugodnosti:

dostop do premium vsebin

najnovejše novice iz sveta fitnesa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti v Polleo Sportu

Registriraj se