S KETTLEBELLOM DO POPOLNEGA TELESA

Je eden od rekvizitov, ki je v zadnjem času zelo priljubljen in se poleg tega, uporablja pri fizični pripravi športnikov, je odličen za začetnike ki želijo izgubiti kilograme (beri: podkožno maščobno tkivo), hkrati pa  bo prav tako okrepila vaše mišice in bo vaše telo pripeljala  v odlično formo. V tem članku vam bom predstavil nekatere od številnih vaj, ki se lahko izvajajo s kettlebell-om, in katere vam bodo pomagale dvigniti vaše funkcionalne sposobnosti (aerobna in anaerobna vzdržljivost) in motorične sposobnosti (moč, eksplozivnost, koordinacijo, gibljivost), hkrati pa boste oblikovali svoje telo.

VAJE S KETTLEBELLOM

Na kratko bomo pojasnili pet vaj s kettlebellom, s katerimi lahko izvedete odličen trening. Vaje vključujejo: zamah, potisk, počepe, kroženje okrog glave, sumo deadlift (mrtvi dvig) + pokončno veslanje. Vsaka od vaj se izvede po 10 ponovitev, ena za drugo. Vaje potiska in kroženje okoli glave, se izvedejo po 10-krat z vsako roko,na vsako strani. Naredite 5 serij v najkrajšem možnem času. Izberite  kettllebell, ki vam bo težak, vendar ravno dovolj da napravite vajo. Čez nekaj časa, povečajte težo kettlebella. Ta trening bo trajal od   15 – 30 minut, odvisno od tega, v kakšni formi ste.  Z redno vadbo in napredkom bo vaš čas vedno krajši.  Trening opravite trikrat na teden , z enim dnem počitka, obvezno pa spremljajte tudi svoj napredek. Vsekakor pa pred vsakim treningom ne pozabite napraviti dobrega segrevanja na začetku, ter raztezanja na koncu treninga.

Vaja 1: Zamah (The Swing)

Osnovna vaja katera temelji na osnovnem zamahu (The Swing). Primite KB z obema rokama, kolena so rahlo upognjena, hrbet  je tesno nazaj (naravna ukrivljenost), glava se popravi, in vsa teža je na petah. Drag KB nazaj med noge, teža ostaja na petah in golenico je vertikalno. Morate se počutite KB potegnil nazaj in napne svoje pregibači noge. Če pustite kolena napredovati ne boste mogli pravilno aktivirati boke. Swing vaše boke naprej odločno kontrahirajući glutes (zadnjico), gibanje je podoben navpični skok. Višina zagon lahko razlikujejo: prsi ali do višine oči lahko celo kraju v zgornjem delu (ameriška gugalnica). V trenutku, ko  je KB prišel do najvišje točke pustite, da prosto pade na kolena. Ko je prosti pad pride v namembni kraj pred naslednjim zamahom. Glava mora biti v pokončnem položaju, bi bilo telo podaljša na koncu gibanja, to je treba boki in kolena na koncu gibanja podaljša in mora telo tvori ravne črte.

VADBA 2: POTISK (PRESS)

Potisk začnemo z ramenom roke, s katero premaknemo KB maksimalno do tal (nasprotni gib od dviga ramena) in z laktom, spuščenim kolikor se da navzdol. Istočasno morate potegniti laket proti notranjosti, proti popku. Ta menever naredi pred- raztegovanje (Proizvaja večjo silo). Prav tako boste s tem uporabljali vse tri glavne mišice ramen, ter boste s tem imeli maksimalen obseg gibanje. Nato kolk počasi »potisnete« na stran, da se zavzame pozicija točno pod KB-a. Potisk teže KB-a se mora prenesi preko stopala, da bi ohranili dobro stabilnost in ravnotežje. V vsakem primeru pa ne smete potiskati KB direktno proti ramenski mišici. Vizualizirajte potisk pod-laketa navzven (nekaj kot lateralno dvigovanje). Razmišljajte na način kot da a želite potisniti KB od sebe, vse do točke v kateri pada iz strani. Na ta način boste dobili več mišic(Tudi biceps). KB držite tako da se nahaja v bližini malega prsta, saj boste na ta način vključili tudi triceps (refleks ekstenzorja). Koncetrirajte se na to da se odrivate od teže (KB-a), in ne da jo potiskate. Pred potiskom vdahnite (75% od vitalne kapacitete je optimalno), izdahnite malo in ponovo vdahnite na koncu potiska. Med potiskom kontrahirajte rektalne sfintere (kot da želite preprečiti da greste na WC). Na koncu giba zaklenite laketi. KB spustite z latissimusm. Povlecite girjo ko delate enoročen gib.

Vaja 3: GOBLET POČEP (GOBLET SQUAT)

Vzemite KB in ga primite za ročaj, ki je z obliko »zvona« obrnjena navzgor. Začnite z počepom, tako da kolke tiščite nazaj, brez da bi pustili da vam kolena gredo pred projekcijo prstov. Počepnite navzdol, tako da se vaše stegenske mišice dotikajo listov. Telo je v največje možni napetosti. Komolci se nahajajo znotraj kolena. Preden začnete KB spuščati, dodatno stisnite trebušne mišice za stabilnost. Naredite popolno razširitev podlakti, zadržite sekundo, nato pa vrnite KB pod brado in se vrnite v prvoten položaj.