Sladka resnica o sladkorju

Avtor: Buildingbody 7 minute 02.10.2015.

Zdi se, da obstajata le dve stvari,glede katerih se vsi strokovnjaki za prehrano na svetu strinjajo (vemo tudi, da je danes vsaka druga oseba “specialist za prehrano” ): zelenjava je zdrava, sladkor je slab.

Stvari niso tako črno-bele, če pogledate, kaj pravi znanost o sladkorju. Se boste zredili zaradi sladkorja? Vse je odvisno od vaše dnevne prehrane. Natančneje, učinek sladkorja na vašo telesno sestavo je odvisen od tega, ali vaše prehranjevalne navade vsebujejo vnaprej določen nabor makrohranil, ki se ga držite vsak dan ali pa samo jeste, dokler se ne počutite site.

VES SLADKOR KI GA LAHKO POJESTE

Če jeste do točke da se počutite sito (ad libitum, kot temu pravijo znanstveniki) in dodajate sladkor v kavo, ovseno kašo in beljakovinske napitke, boste najverjetneje dobili dodatno težo (ali izgubili kilograme, če vam primanjkuje energije).

Razlog je zelo preprost. Sladkor je zelo nizko na lestvici sitosti. To pomeni, da vas ne bo nasitil, in vas bo nasitil odvisno od tega, koliko energije ste porabili. Torej, če dodajate sladkor, ne boste pojedli majhne količine hrane. V bistvu, verjetno boste pojedli večjo količino, ker bo obrok zaradi sladkorja še okusnejši. Dodajanje sladkorja bo povzročilo, da boste zaužili večjo količino energije.

Kako vaše telo sledi zakonom fizike, še posebej zakonom termodinamike o ravnotežju energije v telesu je odvisno od tega, kaj se dogaja z vašo telesno težo. Kilograme dobite, če imate presežek energije, ker se ta dodatna, nerabljena, energija shranjuje. Hujšate zaradi pomanjkanja energije, ker se vaše telo oksidira, to pomeni, izgorevanje telesnega tkiva, da bi ustvarilo potrebno energijo.

SLEDENJE SLADKORJU

Torej, našteli smo vse očitne dejavnike. Ampak tisto, kar želimo vedeti, je naslednje: Ali namizni sladkor, saharoza (50% glukoze, 50% fruktoze) vpliva k povečanju telesne mase bolj kot škrobna živila, kot so riž ali ovsena kaša, ki konzumirte enako količino kalorij?

Številne študije so primerjale skupine, od katerih je ena skupina porabila vedno enako količino makrohranil (določen odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) pri čemer se je spreminjal samo vir ogljikovih hidratov, ki se porabijo. Skupine, ki so porabile večje količine sladkorja so izgubile enako količino maščob brez dodatne izgube mišične mase kot skupine, ki so porabile malo ali nič sladkorja. [2-3]

V študijah, v katerih so kompleksni ogljikovi hidrati (kot so polnozrnati kruh) nadomeščeni s sladkorjem, vendar je končni vnos kalorij konstanten, ni prišlo do spremembe v sestavi telesa. [4]

Lahko zaključimo, dokler spremljate količino makrohranil, ki jih vnašate v svoje telo, dodajate sladkor v svojo prehrano, samo po sebi ni nič slabega za vašo obliko telesa. Ta postane še boljša.

NI TAKO PREPROSTO

Raziskava za obdobje šestih mesecev, ki je vključevala 390 udeležencev je pokazala, da je vse prej navedeno resnično, v primeru enostavnih ogljikovih hidratov, kot je fruktoza (sadni sladkor) in laktoza (mlečni sladkor): na vašo telesno težo ne bo vplivalo dejstvo, ali porabite enostavne ali kompleksne ogljikove hidrate. [1] Če smo že pri tem, ne bo vplivala na vaše krvne lipide, kar je eden najpomembnejših kazalcev vašega zdravja srca in ožilja.

Čeprav je lahko razvrstiti enostavne ogljikove hidrate kot slabe, kompleksne ogljikove hidrate pa kot dobre, je razlika med njima v resnici popolnoma brez osnove. To je tradicionalna terminologija, v kateri so ogljikovodiki z 3 ali več vrstami sladkorja imenovani kompleksni ogljikovi hidrati, medtem ko ogljikove hidrate z enim ali dvema sladkorjema imenujemo enostavni.

KAJ PA SLADKOR V KRVI?

Ni točno jasno da sladkor povzroča ogromno povečanje krvnega sladkorja, čemur sledi popolno pomanjkanje energije. Učinek hrane na količino krvnega sladkorja, se meri z glikemičnim indeksom (GI). Sladkor, ker vsebuje 50% fruktoze, ima glikemični indeks 68, kar pomeni da ima “srednji” učinek na krvni sladkor. Sladkor ima včasih celo nižji glikemični indeks od polnozrnatega kruha, katerih GI je 71. [7] Enako velja za indeks inzulina. [6]

KAJ PA ZDRAVJE?

Obstaja veliko kultur v tropskih podnebjih, ki uspevajo in rastejo za prehrano, in so sestavljene iz 90% ogljikovih hidratov. [8-10] Tukaj ne govorimo o brokoliju in ovsenih kosmičih. Te kulture so sadje z veliko sladkorja. V bistvu je med najljubša hrana ljudi iz Hadza Tanzanije. [9]

Evolucija je zagotovila, da se lahko naše telo spopada s sladkorjem, saj je sestavni del eden izmed najbolj dragocenih prehranskih živil – sadje. Sadje je pravzaprav hrana, ki ga ljudje uporabljajo najdaljše obdobje našega genetskega obstajanja. Sadje je bilo temelj naše prehrane tudi v času, ko smo kot opice živeli v džungli, [5, 11, glukoza je dobesedno sestavni del naše krvi.

ZAKLJUČEK

Sladkor ni slab, vendar ni niti dober, saj vsebuje prazne kalorije in ne ustvarja občutka sitosti. Ampak, če je vaša splošna prehrana prehransko bogata, ste fizično zdravi in fizično aktivni ter pazite na vnos makrohranil, sladkor ne bo vplival na pretvorbo vaših trebušnih mišic v goro maščob.

Ne rabite živeti od riža in brokolija. Če niste alergični na nobeno posebno vrsto hrane, se ne rabite izogibati sadja in mlečnih proizvodov, ker vsebujejo sladkor. To je del psevdoznanosti, ki spremlja številne bodybuilderje, ki se držijo monotone diete, ki ni dobra za fizično in duševno zdravje.

Reference:

1. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8.
2. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West JA, de Looy AE. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Aug;25(8):1122-8.
3. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
4. Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population. Gatenby SJ, Aaron JI, Jack VA, Mela DJ. Am J Clin Nutr. 1997 Jun;65(6):1867-73.
5. The biology of the colonizing ape. Wells JC, Stock JT. Am J Phys Anthropol. 2007;Suppl 45:191-222.
6.Effect of glucose, sucrose and fructose on plasma glucose and insulin responses in normal humans: comparison with white bread. Lee, B. M. ; Wolever, T. M. S. European Journal of Clinical Nutrition, Dec, 1998, Vol.52(12), p.924(5)
7. Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281-2283.
8. Lindeberg, S. (2009). Food and western disease: health and nutrition from an evolutionary perspective. John Wiley & Sons.
9. Tubers as fallback foods and their impact on Hadza hunter-gatherers. Marlowe FW, Berbesque JC. Am J Phys Anthropol. 2009 Dec;140(4):751-8.
10.Hypertension, the Kuna, and the epidemiology of flavanols. McCullough ML, Chevaux K, Jackson L, Preston M, Martinez G, Schmitz HH, Coletti C, Campos H, Hollenberg NK. J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S103-9; discussion 119-21.
11. The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease. Lieberman, D. 2014.