TRENING ZA VOJAKE: 10 ZLATIH PRAVIL

PRAVILO ŠTEVILKA 1: NE STORI NIČESAR ZA NIČ

To pomeni, da morate vedeti, kaj počnete in zakaj. To velja za trenerja in vaditelja. TFW uporablja 3 – 4 vadb na teden (največ 4 vadbe).
Razdeljen je na naslednji način:

• Ponedeljek zgornji del telesa
• Torek “Hurricane”
• Četrtek “Hurricane”
• Petek spodnji del telesa

Zavedati se morate, da je urnik vedno problem, še posebej pri začetnikih, ker imajo ljudje delo in zasebne obveznosti. 8 elementov, ki sestavljajo sistem TFW so naslednji:

1. Ocena
2. Preprečevanje
3. Segrevanje
4. Trening za moč
5. Trening za metabolizem
6. Trening moči
7. Duševni trening
8. Prehrana

PRAVILO ŠTEVILKA 2: SLEDITE LOGIČNEMU ZAPOREDJU NAPREDOVANJA PRI VAJAH

Morate vedeti, da ni vsak sistem treninga za vsakogar. Če imate poškodbo ali omejitve nekaterih stvari ne boste zmogli. Nekatere stvari se lahko spremenijo in zmanjšajo. V bistvu, TFW ni sistem za poškodovane športnike, rekreativce in otroke. Za njih se uporabljajo druge metode.
TFW zaporedje:

1. Začnite z oceno stanja (v kakšnem stanju ste prišli na trening)
2. Poiščite področje slabe mobilnosti (na nekaterih področjih ste bolj pogrčeni tako da jim namenite več pozornosti, še posebej pozorni bodite na dele, ki bodo sodelovali pri treningu)
3. Začnite z vajami za povečanje relativne moči (to se nanaša na moč, ki jo imate, ko primerjate svojo telesno težo in zunanje obremenitve, s katerimi delate, ter število ponovitev pri vajah s svojim lastnim telesom in srednjo obremenitvijo)
4. Začnite z vajami za povečanje absolutne moči (to velja za velike zunanje obremenitve, ki jih lahko premagate)
5. Začnite z presnovnimi vajami (mišična vzdržljivost, kardio respiratorna vzdržljivost)
6. Zaključite s treningom za moč (skoki, sprint, eksplozivnost)

PRAVILO ŠTEVILKA 3: VSE, KAR JE PRILOŽNOST ZA OCENO

Ne potrebujete klasičnih testov, da ocenite sebe in druge vaditelje. Prek različnih protokolov o izvajanju, ki so tudi merljivi, boste videli v kakšnem stanju ste. Ste napredovali, nazadovali ali pa je razlika glede na dan, ker včasih, ko ste utrujeni, ne boste imeli toliko dobrih rezultatov.

PRAVILO ŠTEVILKA 4: NADZORUJETE LAHKO LE TISTO, KAR LAHKO IZMERITE

To se nanaša na prejšnje pravilo. Kar ne pomeni, da ne rabite meriti. Če imate možnost, lahko uporabite vse od čeljusti, merilnik srčnega utripa, laktatometer itd. Pomembno je samo, da veste, kaj boste dobili s tem in da rezultate uporabite pri vašem delu. Ne merite samo zaradi merjenja.

SLIKA

PRAVILO ŠTEVILKA 5: OGREVANJE JE ZELO POMEMBEN DEL TFW SISTEMA

Pripravniki pogosto preskočijo in se ne storijo dovolj dobrega uvoda in priprave za trening. Bistveno je, da se dobro ogrejete, ampak mora biti osredotočeno na to, kaj se dogaja glavnem delu treninga. Glavni razlog ogrevanja je preprečitev poškodb.
Namen ogrevanja je:

1. Povečanje telesne temperature in srčnega utripa
2. Učenje in ponavljanje pravilne tehnike
3. Povečajte moč
4. Izboljšanje vzdržljivosti
5. Povečanje prožnosti
6. Aktivacija živčnega sistema
7. Priložnost za motiviranje
8. Priložnost za “meditacijo”

PRAVILO ŠTEVILKA 6: BODITE MOČNI “KILOGRAM ZA KILOGRAM”

To pomeni, da moraš biti močni tako kako izgledate in koliko imate kilogramov. To pomeni, da če imate 100 kg in “bench-ate” 100 kg, ste šibkejši od tistega, ki ima 80 kg in bencha 100 kg. Povečajte svoje sposobnosti, tako da povečujete ali zmanjšate telesno težo in izboljšate videz.

PRAVILO ŠTEVILKA 7: MORAŠ BITI KREPEK, DA BI LAHKO BIL MOČAN, TJ. EKSPLOZIVEN

Da bi bili pripravljena za skok in sprint, in da bi bili na vaši ravni, boste morali najprej razviti moč skozi vaje, kot so počepi, mrtvi dvig in podobno.

PRAVILO ŠTEVILKA 8: NE ŽRTVUJTE TEHNIKE ZA INTENZIVNOST

Če delate veliko vaj v obliki kroženja in hočete, da to storite v najkrajšem možnem času, ali želite delati večje število ponovitev, to ne pomeni, da se tehnika lahko izkrivlja. Vsako vajo morate delati pravilno, ne glede na utrujenost.

PRAVILO ŠTEVILKA 9: VSAKA VAJA MORA GRADITI FIZIČNO IN DUŠEVNO MOČ

Sebe in svoje vaditelje morate naučiti pisati svoje temeljne vrednote (core values) in namen (kaj in kako želite napraviti) ter se po njih ravnati, in od njih ne smete odstopati. To jim bo pomagalo pri treningu, delu in življenju. Skoz fizični napor se gradi karakter, pripravniki pa čez trening postanejo psihično močnejši.

Moje osnovne vrednosti so bile: pogum, lojalnost, iskrenost, poštenost, vztrajnst, a namen in način so bili: izobraževanje, spodbujati druge, motivirati druge, ljudi narediti srečne, delati kar želim.

To so osnovne stvari, čeprav gredo veliko globlje.

PRAVILO ŠTEVILKA 10: POSTAVITE SE ZA NEKAJ ALI “PADITE” ZA NIČ

Obstajajo načela,katerih se moramo držati, in od katerih ne smemo odstopati pod pogojem, da so pravilna. TFW ima 12 načel, ki jih spoštuje: izobraževanje (poučevanje ljudi), trdni temelji, neprekinjenost (učenje in napredovanje), periodizacija (plan in program), individualizacija (prilagodite sistem posameznikom), napredovanje (postopno povečevanje obremenitve), specializacija, raznolikost, ekonomičnost (napraviti največ, z najmanjšim vložkom in potrošnjo), okrevanje, prehrana in varnost.