Začetni program treninga za ženske

Začetniki v bodybuildingu so vsi tisti ki trenirajo od štirih do šestih mesecev ali manj. No, ali je nekdo začetnik ali ne, je poglavje zase. Nekateri trenirajo leta in so kot da so začeli šele včeraj, nekateri pa napredujejo zelo hitro. Vendar pa je potrebnih približno šest mesecev neprekinjene vadbe da v popolnosti obvladamo pravilno tehniko vaj ter da se naše telo navadi na obremenitev in se začne odzivati na dražljaje.

Začetniki bi morali vaditi vsaj trikrat na teden, in to eno do tri vaje za posamezno mišično skupino, najmanj dve in največ tri serije vaj, z med 8 in 15 ponovitev. Majhno število ponovitev (1-5) in visoka teža, privedejo k razvoju moči in mišične mase. Veliko število ponovitev (12-15 ali več) in majhna teža vodi do povečanega krvnega pretoka v mišicah in do povečanja števila kapilar ter vzdrževanje mišičnega tonusa.

1.TEDEN

TRENING – UVODNI TEDEN (PONEDELJEK)

Na prvem treningu se posvetite pravilnemu osvajanju samih vaj, v posvetovanju z strokovno osebo. Ne uporabljajte dodatne teže. Opravite 1 serijo in največ 8 ponovitev, razen za trebušne mišice. Vse vaje izvedete z minimalno obremenitvijo.

TRENING- UVODNI TEDEN (SREDA)

Ponovite vaje iz prvega treninga, vendar dodajte obremenitev za dodatnih 8 ponovitev. To pomeni da ne daste prevelikega bremena, tako da ne bi mogli opraviti niti treh ponovitev, in tudi ne premajhne, da lahko naredite 15 ponovitev. Zapišite dobljene vrednosti (število kilogramov), za vsako vajo. Zapišite vrednost (število kilogramov), ni vam potrebno da si zapomnite podatke za vse vaje, vendar vam bo čez nekaj časa zanimivo, ko boste primerjali rezultate za nazaj.

TRENING- UVODNI TEDEN (PETEK)

Ponovite vaje iz predhodnega treninga z uporabo obremenitev ki ste jih zapisali. Če je nekaj teže premajhne ali prevelike, popravite in zapišite novo vrednost.

KAKO DALJE?

Tako drage dame, prišle ste v čarobni svet vadbe, na zadnjih treh treningih ste naredile veliko zase, in za to da ohranite vaše dragoceno zdravje ter oblikujete telo, zato bodo rezultati vidni takoj, v primeru če boste nadaljevale z rednimi vajami, tako kot prejšnji teden.
Naslednji teden, ter še 7 tednov, boste na vsakem treningu vključile vaje za krepitev vseh mišičnih skupin, z dodatkom vaj za stegna in zadnjico.

TEDEN 2
PROGRAM 1(OD 2. DO 8. TEDNA)

Za začetek uporabite obremenitve predpisane za tretji trening, z morebitnimi spremembami. Število serij in ponovitev se je povečalo. Ne hitite z dviganjem števila kilogramov, vse ob svojem času, v tem primeru več ne pomeni boljše. Vaje za trebušne mišice opravljajte tako kot je napisano, brez odmora med samimi vajami.

PROGRAM 2 (OD 9. DO 16. TEDNA)

Mišice so se v zadnjih dveh mesecih navadile na določeno obremenitev in zdaj je čas da se spet malo “zbudimo”. To naredimo tako da povečamo število ponovitev, in v skladu s številom ponovitev določimo pravilno težo. Verjetno ste že opazili, da se število kilogramov v nekaterih vajah poveča hitreje, in pri nekaterih vajah počasneje. Običajno se obremenitev povečuje hitreje v osnovnih vajah, ki vključujejo večje število mišic, pri izolacijskih pa počasneje. Kadar na tablici piše: 2 seriji z 12-15 ponovitvami to pomeni, da prvo serijo izvajamo z 12 in drugo z 15 ponovitvami.

PROGRAM 2 (OD 9. DO 16. TEDNA)

Mišice so se v zadnjih dveh mesecih navadile na določeno obremenitev in zdaj je čas da se spet malo “zbudimo”. To naredimo tako da povečamo število ponovitev, in v skladu s številom ponovitev določimo pravilno težo. Verjetno ste že opazili, da se število kilogramov v nekaterih vajah poveča hitreje, in pri nekaterih vajah počasneje. Običajno se obremenitev povečuje hitreje v osnovnih vajah, ki vključujejo večje število mišic, pri izolacijskih pa počasneje. Kadar na tablici piše: 2 seriji z 12-15 ponovitvami to pomeni da prvo serijo izvajamo z 12 ,  drugo pa z 15 ponovitvami.

PROGRAM 3 (OD 17. DO 24. TEDNA)

Bravo! Pršli ste v zadnjo tretjino vadbe ki vključuje začetni program. Ko v tabeli piše vaja a) in vaja b) to pomeni da na enem treningu en dan izvajate vajo a), naslednji dan pa drugo vajo b). V eni seriji ne smete izvajati a) in b).

Počepi niso vključeni v začetni program, saj njihovo izvajanje zahteva predhodno moč hrbtnih, trebušnih in nožnih mišic, da se preprečijo poškodbe in zaščiti hrbtenica in sklepi.

NA KRATKO:

• Pred treningom z utežmi se vedno ogrevajte 10 minut (kolesarjenje, orbitrek, hitra hoja na tekočem traku, preskakujte vrv, aerobika, itd.) in raztegnite vse mišične skupine (do 10 sekund za vsako), pred začetkom tudi nekoliko daljše odseke (30 sekund), po vsaki seriji, ki je namenjen prav vsaki mišični skupini.
• poskušajte osvojiti pravilno tehniko izvajanja, saj vas ščiti pred poškodbami in dolgoročnimi posledicami, ne bojte se vprašati strokovne osebe v centru ali preverite strokovno literaturo.
• Za izvedbo vsake vaje je pomembno da stisnete trebušne mišice za zaščito hrbtenice, kontrahirajte trebuh in ga držite, medtem ko vadite. Če niste prepričani, ali je kontrahiran zakašljajte in ga držite zategnjenega.
• bodite pozorni na dihanje, ne zadržujte sape medtem ko izvajate vajo, najpogostejše pravilo je, da, ko premagamo odpor, izdihnemo.
• Osredotočite se na tisto, kar delate, ne hitite s ponovitvami, osredotočite se na krčenje mišic pri izvajanju vaj- rezultati bodo hitrejši.
• Držite se začetnega program, če ne želite krepiti določene mišične skupine, ker so vam druge ljubše, vseeno nič ne preskakujte, samo zmanjšajte število serij na 1 in opravite samo eno vajo te mišične skupine. Telesu je za držo in delo potrebna enaka moč vseh delov.
• Nemogoče je, da se odstranimo maščobne obloge po regijah. Z treningom za trebušne mišice ne boste zmanjšali maščob samo v tem delu telesa. Zmanjšanje maščobe telesa je proces zmanjšanja vnosa in potrošnje kalorij. Trebušnjaki vam bodo okrepili trebuh, tako da ga lahko držite not cel dan, kar vam bo vizualno zmanjšalo obseg
• rezultati niso vidni čez noč, vendar bodite potrpežljive. Izplačalo se bo!
• Naj vam vadba postane navada za vse življenje!
Čestitamo! Šest mesecev vadbe je za vami!

KAKO NAPREJ?

Napredni sistem vadbe se razlikuje od začetnega v tem, da ne opravljate več vaj za krepitev vseh mišičnih skupin, vendar so razdeljene v skupine po dnevih. Prvo vprašanje, ki si ga morate postaviti: Kolikokrat na teden naj telovadim? Dobro bi bilo, vsaj trikrat. Večina telovadnic je odprtih ob sobotah in nedeljah, tako da lahko v načrtovanje vključite tudi te dni. Ampak, če ne morete vsaj trikrat, trenirajte dvakrat ali enkrat na teden, veliko bolje kot nič.

Če boste vadili dvakrat na teden, bi bilo dobro, da ta dva dneva nista zaporedoma, naj bo razmak med njima vsaj en dan. Na enem treningu boste trenirali eno mišično skupino, na drugem pa drugo, na tretjem treningu naslednji teden boste ponovili tiste iz prvega treninga, na četrtem pa od drugega treninga. Trebušne mišice ter mišice zadnjice in stegen vadite na vsakem treningu.

Npr.:

Če vadite trikrat na teden, boste razdelili vaje na tri programe. Na vsakem drugo skupino mišic, obseg trebuha, zadnjice in stegen na ta način:

Če boste vadili štiri ali petkrat na teden, je najbolje razdeliti vaje za posamezne mišične skupine v tri programe, kot v zgornjem primeru, vendar jih ponovite na naslednji način :

Ne pretiravajte z vadbo. Vsakodnevna vadba v telovadnici vas bo pripeljala do preutrujenosti (fizične in psihične), dosežen bo kontra efekt, ki pa vam zagotovo ni v interesu. Držite se zadanega programa, omejite vaje na približno uro in pol do dve uri in uživajte v treniranju! Spremljajte svoj napredek in občutek dobrega počutja. Bodite redne in vaše telo vas bo nagradilo za ves trud ki je bil vložen!