JE MOGOČE MIŠICE OKREPITI BREZ GIBANJA?

Če želite opraviti kvaliteten trening moči, vam ni treba trenirati z utežmi ali se celo preveč premikati. Če niste ljubitelj dinamičnega treninga, lahko z izometričnimi vajami izzovete mišice brez gibanja. Čeprav se med izometričnimi vajami skoraj ne premikate, ni nujno, da je njihovo izvajanje učinkovito. Izometrične vaje aktivirajo vaše mišice na drugačen način, kot ste ga vajeni, in če jih pravilno izvajate, bodo vaše mišice dobro “gorele”.

KAJ SO IZOMETRIČNE VAJE?

Izometrične vaje vključujejo položaje telesa, pri katerih pride do krčenja mišice ali mišične skupine, tako da jih držite v istem položaju do konca izvedbe. Te vaje se razlikujejo od koncentričnih vaj, pri katerih se mišice med izvajanjem krčijo, ali ekscentričnih vaj, pri katerih se mišica podaljša.

Najboljši primer izometrične vadbe je plank. Ko držite položaj deske, stisnete in aktivirate celotno jedro do konca predstave. Takšno krčenje mišic se imenuje izometrična kontrakcija. Poleg deske so še drugi primeri izometričnih vaj: wall sits, isometric calf raises in hollow-body holds. Vsaka vaja lahko postane izometrična tudi, če dlje časa držite en položaj, dodajanje elementa izometrije pa lahko izzove mišice na povsem drugačen način, to pomeni, da ustvarite učinek dodatne obremenitve.

Izometrične kontrakcije so že sedaj del vaj, ki jih izvajate. Na primer, ko počepnete mišice, se podaljšajo in ste v ekscentrični fazi. Ko se dvignete v zgornji položaj, so vaše mišice v koncentrični fazi. Ko pa se spustite in ustavite v položaju navzdol, so vaše mišice v izometrični fazi.

PREDNOSTI IZOMETRIČNIH VAJ

Izometrične kontrakcije pomagajo povečati moč, vendar drugače kot ekscentrične in koncentrične kontrakcije. S koncentričnimi in ekscentričnimi gibi se poškoduje mišično tkivo, posledica tega pa je nastanek mikropoškodb, ki se v fazi okrevanja obnavljajo in tako krepijo mišice. Toda z izometričnimi vajami, moč, ki jo pridobite, ustvarite z vadbo živčnega sistema s koordinacijo z mišicami v določenem položaju in aktiviranjem ustreznih mišic ob pravem času.

To ni najbolj učinkovit način za povečanje mišične mase, vendar pomaga povečati in vzdrževati moč. Izometrične vaje lahko izboljšajo tudi vzdržljivost mišic in sposobnost podaljšanja krčenja mišic. Zato so odlične za izboljšanje stabilnosti, še posebej, ko gre za vaje, ki krepijo jedro (kot plank). Prav tako boste s krepitvijo jedra izboljšali izvajanje drugih vaj, pri katerih je potrebno aktivirati jedro, da lahko opravite preostalo gibanje (npr. Tek).

KAKO INTEGRIRATI IZOMETRIČNE VAJE V OBSTOJEČO RUTINO?

Izometrične vaje bi morali vključiti v vašo vadbeno rutino za krepitev sklepov, povečanje vzdržljivosti mišic in povečanje mišične moči. Ko se počutite, kot da ste izgubili moč, so izometrične vaje odlična rešitev, da se vrnete v formo. Vključuje tudi klasične vaje, kot so počepi, izpadni koraki ali izolacija bicepsa, ki jih lahko spremenite v izometrične, lahko pa tudi vaje, kot je deska. Če trenirate zgornji del telesa, na začetku ali koncu vadbe dodajte kroglico med seti.

Če niste prepričani o pravilni izvedbi ali ne morete izvesti določene vaje, so izometrične vaje idealen način za izpopolnjevanje tehnike. Poleg tega so izometrične vaje idealne za vzpostavljanje povezav med mišicami in mišicami in učenje nadzora nad gibanjem, kar vam lahko pomaga pri popolni formi in povečate obseg gibanja pri nekaterih vajah.