Vaš cilj je dolgo zdržati v planku, toda vam ta statična vaja že po nekaj minutah postane prava muka? Ne glede na to, ali ste začetnik ali ste že izkušeni vaditelj, smo spodaj za vas pripravili 30-dnevni plank izziv, ki vam bo omogočil, da po enem mesecu zdržite nekaj minut v tem položaju.
PREDNOSTI PLANKA
Kolikor se sliši absurdno, je deska idealna vaja za tiste, ki se ne marajo gibati – saj deska tega niti ne zahteva. Toda to ne pomeni, da je vaja zaradi tega lažje kot druge. Plank zahteva ohranjanje stabilnosti in ravnotežja, zato med to vajo aktivirate veliko mišičnih skupin. Cilj deske je pravzaprav okrepiti jedro brez upogibanja hrbtenice, aktivne pa so tudi noge in zgornji del telesa.
Vaše telo vam bo hvaležno za vsakodnevno izvajanje planka, na vas pa je, da najprej izpopolnite pravilno izvedbo te vaje in se nato preizkusite v tem izzivu.
IZZIV:
1. dan: plank – 60 sekund
2. dan: plank – 70 sekund
3. dan: plank – 80 sekund
4. dan: plank – 90 sekund
5. dan: plank – 2x 60 sekund
6. dan: plank – 2x 70 sekund
7. dan: plank – 2x 80 sekund
8. dan: plank – 2x 90 sekund
9. dan: plank – 2 min
10. dan: walking plank – 60 sekund
11. dan: walking plank – 70 sekund
12. dan: walking plank – 80 sekund
13. dan: walking plank – 90 sekund
14. dan: plank – 60 sekund + walking plank – 30 sekund
15. dan: plank – 70 sekund + walking plank – 30 sekund
16. dan: plank – 70 sekund + walking plank – 35 sekund
17. dan: plank – 70 sekund + walking plank – 40 sekund
18. dan: plank – 75 sekund + walking plank – 40 sekund
19. dan: plank – 80 sekund + walking plank – 40 sekund
20. dan: plank – 60 sekund + walking plank – 30 sekund + superman plank – 10 sekund (za vsako stran telesa)
21. dan: plank – 70 sekund + walking plank – 30 sekund + superman plank – 15 sekund
22. dan: plank – 70 sekund + walking plank – 35 sekund + superman plank – 15 sekund
23. dan: plank – 70 sekund + walking plank – 35 sekund + superman plank – 20 sekund
24. dan: plank – 75 sekund + walking plank – 35 sekund + superman plank – 20 sekund
25. dan: plank – 75 sekund + walking plank – 40 sekund + superman plank – 20 sekund
26. dan: plank – 80 sekund + walking plank – 40 sekund + superman plank – 20 sekund
27. dan: plank – 80 sekund + walking plank – 40 sekund + superman plank – 25 sekund
28. dan: plank – 85 sekund + walking plank – 40 sekund + superman plank – 25 sekund
29. dan: plank – 90 sekund + walking plank – 45 sekund + superman plank – 30 sekund
30. dan: plank – 3 min